Завтрак выглядит полезным. Откуда тогда голод до обеда и при чём здесь ранние морщины?
Я, онкогенетик из Калифорнии, 15 лет изучаю старение. Объясню на пальцах.
Ловушка начинается со слова «полезный» на упаковке. За ним прячется вполне сладкий завтрак:
- Хлопья, мюсли и гранола с добавленным сахаром.
- Сладкий йогурт.
- Пакетированный сок.
- Белый хлеб с джемом.
- Сырники под щедрым слоем варенья.
В твороге есть белок, в цельных хлопьях клетчатка: пищевые волокна, которые замедляют усвоение еды. А сверху варенья от души. Ну конечно, творог-то полезный... Только сахар сверху никуда не делся.
Когда быстрых углеводов много, а белка и клетчатки мало, сахар быстро поступает в кровь. Поджелудочная в панике выбрасывает инсулин. Это гормон, который открывает сахару дверь в клетку.
Сахар взлетел и рухнул. Вот тебе и качели. Через 2 часа снова голод. Рука тянется за сладким, потом ещё перекус. Лишняя энергия уходит в жир. Талия растёт.
А кожа? Высокий сахар запускает гликацию: сахар буквально прилипает к белкам. Засахаривает их. Страдает и коллаген, упругий каркас кожи. Волокна становятся жёстче, кожа теряет эластичность. Лицо стареет быстрее паспорта.
Типичная ошибка: заменить печенье сладкой гранолой и считать вопрос закрытым. Название красивее. Сахара столько же.
Что ем на завтрак я сам:
- Яйца с овощами и авокадо.
- Творог без сахара с ягодами и орехами. Ягоды вместо варенья.
- Рыба с овощами. Сок замени водой.
Белок и жиры держат сытость, клетчатка тормозит сахар. Итог: сахар держится ровно до обеда. Без перекусов.
Позавтракать, а через 2 часа опять искать сладкое... Вот с этого я бы и начал разбираться.
Но завтрак лишь одна деталь. С годами износ организма ускоряется, и отмотать его назад получается только комплексно.
Пришлю тебе свой гайд: собрал в нём последние научные данные в комплексную программу на 14 дней, чтобы ты мог работать над снижением биологического возраста сразу по 4 направлениям.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Талия растёт, а виноват «замедленный метаболизм»? Прикольная отмазка. Жаль, тело её не слушает.
Системный биолог из США объясняет, куда на самом деле уходят килограммы после 35.
Метаболизм: это скорость, с которой тело сжигает еду на энергию. Все уверены, что с годами он сбавляет обороты. Ну конечно: удобно же списать жир на возраст...
Исследователи изучили 6 тысяч человек от 20 до 60 лет. И что увидели? Обмен веществ у них держится на одном уровне. Все эти годы. Печка горит так же.
Так откуда жир? Меняемся мы сами. Едим как в 25, а двигаемся как в 60.
Смотри, что происходит с годами:
- Мышцам достаётся слишком мало белка. Белок: строительный материал для мышц. Его не хватает, и мышцы потихоньку тают.
- Топлива слишком много. Еды столько же, а движения меньше: офис, машина, диван. Неистраченная энергия откладывается в запас. На талии.
Наесть лишнего получается легко. А белка мышцам опять не досталось. Вот так и питаемся...
Типичная ошибка: решить, что возраст виноват, и урезать еду вообще. Тело голодает, белка ещё меньше, мышцы тают быстрее. Замкнутый круг.
Что делаю я:
- Белок в каждый приём еды. Творог, яйца, рыба, мясо, бобовые.
- Двигаюсь понемногу в течение дня. Пройтись после еды, встать каждые 1-2 часа, дойти куда-то пешком. Так мышцы видят, что они в работе, и энергия не застаивается.
- Еда под день. Сидишь весь день за столом: порция поменьше. Много ходишь или тренируешься: топлива больше. Сверяй тарелку с тем, сколько двигаешься за неделю.
И ведь при таком питании ещё и сил нет... Хотя еды, казалось бы, хватает. Энергия, которая не ушла в движение, бодрости не прибавляет. Она оседает на боках.
К вечеру сил ноль, а живот всё равно растёт?
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Хочешь убрать живот, но после привычного ужина снова тянет за добавкой? Посмотри, с чего начинается твоя еда.
Правда американского генетика: продукты те же. Меняется порядок. Сахар после ужина растёт плавнее, сытость приходит раньше.
На тарелке всё знакомое. Но сначала рука тянется к хлебу. Гарнир уже почти закончился, а овощи остались для украшения... Вот эту привычку я бы поменял.
Попробуй такую последовательность:
- Начни с овощей. Например, съешь салат, который уже приготовлен к ужину. В овощах есть клетчатка: пищевые волокна, которые замедляют усвоение еды.
- Дальше ешь рыбу. Тут уже подключается белок. Белок включает сытость ещё до того, как ты доберёшься до гарнира. Жир в рыбе тоже держит еду в желудке дольше.
- Картошку оставь напоследок. Хочется сладкого? Только в самом конце, на полный желудок.
Что происходит внутри? Углеводы при переваривании превращаются в простые сахара. Клетчатка и белок, съеденные первыми, тормозят их всасывание. Сахар в крови поднимается плавнее.
В ответ выделяется инсулин: гормон, который загоняет сахар в клетки и отдаёт телу команду «запасай в жир». При таком порядке пик сахара и инсулина буквально срезается на треть.
А ещё ночью сахар не проваливается. Меньше пробуждений в 3 часа и голода с утра. Вот откуда энергия на утро.
А для талии главное вот что: до картошки доходишь, а голода уже нет. Добавка? Да куда там...
Типичная ошибка: съесть салат поверх полного ужина и ждать похудения. Лишняя тарелка это лишняя энергия.
Поэтому начни с перестановки внутри привычной порции. Когда голод ушёл, отложи вилку. Остаток убери в контейнер. Ну осталось немного, ну жалко... Только зачем есть, если голод уже прошёл?
С годами обмен веществ меняется, и одной перестановки на тарелке мало. Нужна система.
Я пришлю тебе свой гайд по похудению после 35: как распределить активность в течение дня и вписать сладкое в рацион с учётом изменений метаболизма. Чтобы получить его, оставь под этим видео слово СТРОЙНОСТЬ.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Глядя на Сергея Косенко, легко решить: без уколов такой вес не сбросить. И собственное похудение опять отложить... Пока не появится такое же чудо-средство.
Я, молекулярный генетик из Лос-Анджелеса, объясню, что реально сбрасывает вес без уколов.
Все уверены: Оземпик. А я как исследователь не согласен. Не такой уж у него был лишний вес, чтобы садиться на уколы.
Сам Сергей говорит: весь секрет в дисциплине. И он регулярно занимается. Причём выбирает то, что ему самому нравится:
- Теннис.
- Серфинг.
- Бокс.
Вот это мне нравится. Если от самого занятия получаешь удовольствие, хочется прийти ещё. А когда всю тренировку только и думаешь: ну когда уже домой... Надолго тебя хватит?
Мышцы в работе буквально сжигают энергию. Тратишь больше, чем получаешь с едой: тело берёт топливо из запасов. Из жира.
Когда ты в движении, жиру некогда откладываться. И никакой волшебной таблетки.
Типичная ошибка: выбрать занятие, которое терпеть не можешь, и ждать от себя железной дисциплины. Каждый раз борьба. Потом пропуск. Потом всё забрасывается.
Я бы начал так:
- Выбери движение, которое хочется попробовать. Тот же теннис из примера Сергея, если тебе интересна игра с ракеткой.
- Заранее выдели для него место в расписании. Запиши конкретный день и время, подготовь одежду с вечера.
- После занятия хочется ещё? Отлично. Уже раздражает мысль, что опять туда идти? Ну так попробуй другое занятие.
И с едой тоже надо разобраться. Сколько двигаешься, сколько съедаешь за день. Всё это работает вместе. В научном гайде я собрал это в систему с учётом возрастных изменений обмена веществ: того, как тело получает и расходует энергию.
Хочешь разобраться, что такое углеводное окно и как худеть после 35 с учётом своего метаболизма?
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Николь Кидман и «оземпиковое лицо». Меньше килограммов, больше усталости в зеркале.
Правда калифорнийского учёного: весы врут. Складывают всё вместе: воду, жир, мышцы. Что именно ушло, на экране не написано.
Поэтому радоваться каждому новому минусу без оглядки на самочувствие... Я бы с этим не торопился. Хочется ведь ещё легко подниматься по лестнице, носить покупки и нормально выглядеть.
У лица тоже есть объём. Его держат подкожный жир и мышцы. На уколах для похудения уходит и то, и другое. Вместе с килограммами буквально тают мышцы лица.
Контуры проседают. А кожа перестраивается в своём темпе. Вот оно, «оземпиковое лицо». Гонка за заветным весом даёт совсем другой результат, чем представлялось перед зеркалом.
Типичная ошибка: раз на уколах аппетита меньше, можно почти ничего не есть. Кофе, огурец, вечером что-нибудь перехвачу. Удобно...
Только вместе с объёмом еды падает и белок. А на нём держатся мышцы. И на лице тоже. Организму всё ещё нужны материалы для обновления тканей. Даже когда хочется влезть в старые джинсы.
Я бы начал так:
- Даже в маленькой порции оставляй место белку. Рыба, яйца, творог, бобовые: выбирай то, что нравится и удобно готовить. Одним салатом мышцы не прокормишь.
- Давай мышцам регулярную работу. Посильные упражнения с сопротивлением сохраняют силу, пока уходит вес. Нагрузку увеличивай постепенно, оставляй время восстановиться.
Проверка простая: как даются лестница, прогулка, привычные упражнения? Если весь день теперь хочется провести на диване, такой результат в достижения я бы не записывал.
Мне нравится подход, который можно продолжать в обычной жизни. С обедом, движением, отдыхом.
Сладкое и гарниры тоже нужно вписать в эту систему. Как это сделать без бесконечного вычёркивания продуктов, я разобрал в своём научном гайде.
Хочешь разобраться, как вписать сладкое и углеводы в питание для похудения после 35?
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Наташа Королёва, певица, рассказала, что закончила уколы для похудения. Желаемый вес достигнут. Теперь главное: чтобы потерянные килограммы не вернулись.
Объясню как учёный из Калифорнии: вес ушёл. Теперь его ещё надо удержать. Удержит ли? Посмотрим...
Почему я об этом говорю? Пока колешь препарат, аппетит снижается. Есть особо не хочется, и порции меньше. Вес уходит. Кажется: всё, задача выполнена, дальше живём как раньше...
Уколы отменили. Голод тут как тут. Тело думает: «Наконец-то еда. Надо запасать». Сложнее остановиться на привычной небольшой порции. Если еды становится больше, чем тело расходует, вес снова набирается. Вот и замкнутый круг: укол, отмена, плюс килограммы. И снова укол.
Типичная ошибка: рассчитывать, что уколы заодно навсегда изменят отношения с едой. Пока есть меньше легко, зачем вообще думать, что будет после уколов? Вес же уходит! Вот тут и стоит разобраться со своими привычками.
Я поддерживаю применение препарата, когда это действительно необходимо. Но использовать Оземпик ради нескольких лишних килограммов я против. Для этого волшебная пилюля не нужна. Нужна система. Я бы начал с простых действий, которые удобно повторять каждый день:
- Перестань доедать только потому, что на тарелке что-то осталось. Голод ушёл, есть больше не хочется? Убери остаток в контейнер.
- Не откладывай всю еду до вечера. Заранее выдели время на обед, чтобы не приходить к ужину с мыслью съесть всё, что найдётся.
- Добавь ходьбу в обычные дела. Пройдись после обеда. Во время телефонного разговора встань и походи по комнате.
Весы показали заветную цифру? Это полдела. Вторая половина: удержать. А с годами меняется метаболизм: то, как тело получает и расходует энергию.
Как учёный, я собрал в гайде инструкции по похудению после 35 с учётом возрастных изменений метаболизма: от активности в течение дня до углеводного окна.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Пьёшь кофе без сахара и считаешь, что с сосудами вопрос закрыт? Ну конечно... Только сосудам важнее другое: как ты эту чашку варишь.
Системный биолог из Америки объясняет, что происходит с этой чашкой дальше.
В кофейных зёрнах есть масла. Вместе с ними в чашку попадает кафестол. Пьёшь нефильтрованный кофе каждый день? Кафестол буквально поднимает в крови ЛПНП: «плохой» холестерин.
ЛПНП это частицы, которые переносят холестерин по крови. Когда их уровень долго повышен, холестерин накапливается в стенках сосудов. Постепенно образуются бляшки: плотные отложения, которые сужают сосуды. Когда бляшка повреждается, на ней образуется сгусток крови. Он перекрывает кровоток. Так растёт риск инфаркта.
Теперь к твоей кухне. При приготовлении в турке кофейные масла остаются в напитке. Во френч-прессе металлическая сетка удерживает гущу, но пропускает масла с кафестолом.
Бумажный фильтр эти масла ловит. Без него каждая чашка подкидывает сосудам холестерина. Зёрна те же... а бляшки растут.
Типичная ошибка: выбирать дорогие зёрна и считать вопрос пользы решённым. Ценник способ фильтрации не меняет...
Я бы начал так:
- Для приготовления используй бумажный кофейный фильтр. Например, в воронке или капельной кофеварке.
- Любишь кофе из турки? Пропусти готовый напиток через бумажный фильтр в воронке. Просто оставить гущу на дне недостаточно: масла остаются в жидкости.
- В кофейне уточни, прошёл ли напиток через бумажный фильтр. Само слово «фильтр» в названии ещё не объясняет, какой материал использовали.
От сосудов зависит, как быстро тело изнашивается изнутри. Начать с привычной чашки легко. Дальше нужна система ежедневных привычек.
Сбросить несколько лет биологического возраста: к этой цели нужен комплексный подход.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Кофе без сахара, а сосуды всё равно зарастают бляшками? Да, если каждый день варить его одним популярным способом.
Учёный-генетик из Америки предостерегает: дело в турке и френч-прессе. Несколько чашек такого кофе в день, и плохой холестерин ползёт вверх.
Как так? В кофейном зерне есть масла. В них сидит кафестол: вещество, которое заставляет печень вырабатывать больше плохого холестерина, ЛПНП. Это тот самый жир в крови, который липнет к стенкам сосудов.
Когда ЛПНП годами держится высоким, на стенках нарастают бляшки. Представь накипь в старой трубе. Просвет сужается, кровь протискивается с трудом. А там и до инфаркта с инсультом рукой подать.
В турке и френч-прессе молотый кофе просто плавает в воде. Ничего его не фильтрует. Масла остаются в чашке, и с каждой порцией ты получаешь свою дозу кафестола.
Типичная ошибка: убрать сахар и считать, что кофе стал безопасным. Сахар и кафестол это разные истории. Сахар бьёт по весу и качелям энергии. Кафестол бьёт по сосудам. Без сахара он никуда не делся.
Врач видит в анализе высокий холестерин и начинает расспрашивать про яйца и сало. Про кофе не спрашивает никто.
Что делать:
- Пропускай кофе через бумажный фильтр. Капельная кофеварка или простая воронка с бумагой. Бумага задерживает масла, и кафестол в чашку почти не попадает.
- Любишь турку или френч-пресс? Оставь их для выходных. Одна чашка по настроению и несколько чашек ежедневно: совсем разная нагрузка на сосуды.
- Кофе уже сварен в турке? Перелей его через бумажный фильтр перед тем как пить.
А теперь главный вопрос. Зачем вообще несколько чашек в день? Кофе давно пьют как костыль: встать утром, дотянуть до обеда, не уснуть после. Кофеин просто прячет индикатор разрядки. Батарейка села, а лампочка горит. После 35 это чувствуется особенно: сон вроде есть, кофе есть, а сил нет.
Пришлю тебе свой гайд «Энергия 35+»: почему сон и кофе не спасают от усталости после 35 и как вернуть энергию на весь день.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Боишься потерять результат в похудении, если пропустишь тренировку? Вот тут и ловушка: нос заложен, а ты всё равно в зал.
Я как генетик из Калифорнии объясню: самочувствие ведь тоже надо учитывать, когда идёшь тренироваться. Особенно при простуде.
Сейчас в спортзале увидел рекламу по телевизору. 2 девушки вышли на забег, у одной заложен нос. Вторая ей хоп, капли. Прыснула и побежала марафон.
Ну и чему учит такая реклама? Прыснуть в нос и вперёд, марафон бежать... Это плохой пример. И детям, и всем: не делайте так.
Капли облегчают дыхание. Нос задышал. А вирус как сидел, так и сидит.
Что происходит внутри? При простуде включается воспаление: защитная реакция, с помощью которой тело борется с инфекцией. В норме тренировка закаляет организм. Когда ты болеешь, она поднимает воспаление ещё больше. Внутри и так тлеет пожар. А ты буквально подкидываешь в него дров. Тушить нечем: все силы ушли на инфекцию.
И вот ты идёшь в зал ради стройности. По плану сегодня тренировка, пропускать жалко. Только план в телефоне твоего состояния не чувствует. Его вполне можно передвинуть.
Нос дышит, ты уже собираешь сумку в зал. Значит, можно тренироваться? С чего вдруг? Дышать стало легче. Восстановиться организм ещё не успел.
Я бы поступил так:
- Чувствуешь недомогание, простуду? Не занимайся спортом. Освободи это время для отдыха.
- Начинай нагрузки через неделю после простуды. Не торопись возвращать прежний темп.
- Возвращай нагрузку постепенно. Не надо за 1 тренировку отбивать всю пропущенную неделю. Тело такой героизм не оценит.
Стройность это длинная дистанция. И отдых в ней тоже часть плана. Пропустить тренировку жалко, загнать себя почему-то не жалко...
Я написал научно обоснованный гайд о том, как худеть после 35: от активности в течение дня до углеводного окна.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Лерчик рассказала, что рак прогрессирует. Теперь вся надежда на новый метод лечения в Китае.
Понятно, чего хочется. Чтобы нашлась наконец волшебная таблетка. Раз и всё.
Я как исследователь в онкологии объясню, что это за метод и поможет ли он всем.
Речь о CAR-T. Название страшное, идея простая. Берут твои же иммунные клетки и учат их узнавать рак. Я сам руководил лабораторией по ДНК для лечения рака, так что расскажу изнутри.
Иммунные клетки это наша внутренняя защита. Но для атаки им нужно распознать, кого атаковать. Вот тут и подключаются генные технологии. Клетке буквально пришивают новый глаз.
Как это устроено:
- У человека берут его собственные иммунные клетки.
- В лаборатории меняют их генетическую инструкцию. Клетки получают специальный «датчик», который узнаёт определённую метку на поверхности опухолевой клетки.
- Изменённые клетки возвращают в организм. Когда они встречают свою мишень, запускается атака.
Представь охранника с фотографией преступника. Увидел лицо с фото: хватает. Другое лицо: проходит мимо.
А теперь главный вопрос: почему метод работает не для любого рака?
Потому что нужная метка есть далеко не на всех раковых клетках. Опухоли отличаются друг от друга. Если метки, под которую настроен «датчик», нет, клетке нечего распознавать.
Нет метки: нет атаки. Всё. Поэтому одной кнопки от всех раков нет.
Учёным тут ещё есть над чем работать. Лерчик желаю скорейшего выздоровления.
Читаешь про очередной прорыв... А против какой опухоли он работает? Какую метку ищут клетки? Слово «новый» само за тебя в этом не разберётся.
А вообще рак правильнее не допускать, чем потом лечить. Это касается нас каждый день. Самый частый рак у женщин: рак молочной железы. И мифов вокруг него масса.
Как учёный-генетик, я собрал в гайд последние научные данные о снижении риска рака молочной железы: что проверять и что делать каждый день.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
С утра тревожно, а к обеду лицо и ноги отекают? А что у тебя утром с нагрузкой?
Рассказываю как генетик из Лос-Анджелеса. Самое классное время для занятий вообще утро. Только не всё подряд...
Почему утро? Вечером тысяча дел найдётся, и ты не пойдёшь. А утром ты ещё никуда не спешишь. Вернее, конечно, спешишь, но время ещё есть. Сил ещё много. Плюс движение будит тело: ты буквально просыпаешься, пробуждаешь себя.
Так вот. Я не люблю утром заниматься много. Потому что это же кортизол.
Кортизол: гормон стресса. Утром он и так на пике, тело само заводит себя этим гормоном, чтобы встать и включиться. Большая тренировка сверху добавляет ещё порцию. Тело думает: «Опасность, надо мобилизоваться».
И что получаешь? Если утром много заниматься, растёт тревожность. Растёт отёчность в течение дня. Плохая затея.
Типичная ошибка: вскочить в 6 утра на час в зал, чтобы «зарядиться на весь день». В итоге нервы на взводе, лицо опухло, к вечеру сил ноль. Зарядка сработала в минус.
Что делаю я:
- Утром только несколько минут движения. Приседания, наклоны, пройтись по квартире, пара растяжек. Тело проснулось, и всё, по делам.
- Большую нагрузку оставляю на время, когда утренний пик гормона стресса уже спал. Днём она даёт силу. А утром... тревогу и отёки.
- Проверка простая: после утренней зарядки лицо отекает, внутри зудит тревога? Нагрузка была лишней. Урежь её.
И это мы только с утром разобрались. Энергия на весь день: это система.
- Во сколько ешь.
- Как спишь.
- Сколько двигаешься днём.
- Как раскладываешь нагрузку по биоритмам: внутренним часам тела.
А с годами запас прочности тает. И каждая мелочь бьёт сильнее.
После 35 сил нет, а сон и кофе уже не спасают?
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
На заботу о себе сил уже нет. До дивана бы добраться...
Объясняю как молекулярный генетик из Калифорнии: полезную привычку стоит продумать заранее. Вечером после работы устраивать переговоры с собой уже тяжело. Тут бы поесть и добраться до дивана...
Типичная ошибка: составить план для идеального дня. Когда хватает сна, работа закончилась вовремя, еда готова и никто ничего от тебя не хочет. Красиво получается. Только в обычный вторник такой план разваливается ещё до обеда.
Я бы начал с того, что убрал лишние препятствия. Чем больше нужно найти, приготовить и решить, тем проще сказать: сегодня пропущу. Поэтому полезное действие должно иметь конкретное место в твоём дне. «После этого делаю вот это».
Вот как это выглядит в быту:
- Заранее выбери приятный маршрут от работы или магазина. Подготовь удобную обувь. Мелочь, из-за которой прогулка регулярно отменяется.
- Что будет на обед? Реши с вечера. Проверь, есть ли продукты или где возьмёшь готовую еду. В разгар рабочего дня эта задача уже решена.
- С вечерними делами тоже нужна граница, иначе вовремя не ляжешь. Назначь время их окончания. У сериала следующая серия начинается автоматически. У рабочего дня кнопки завершения нет. Её придётся настроить самостоятельно.
И сразу придумай вариант на загруженный день. Короткий маршрут. Простой обед. Отложенное до завтра несрочное дело. Чтобы привычка помещалась в твою реальную жизнь.
Если каждый вечер приходится себя уговаривать, я бы пересмотрел план. Что мешает? Что подготовить заранее? Что упростить? Так работу над собой получается продолжать.
Из таких привычек складывается система заботы о себе с возрастом. В гайде я собрал направления, с которыми стоит работать вместе.
В нём комплексная программа на 14 дней: питание, работающие БАДы, движение и биоритмы для снижения биологического возраста.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Рак у подростка. Откуда он берётся, если жизнь ещё толком не началась?
Эшли Парк, актриса из сериала «Эмили в Париже», столкнулась с раком ещё подростком. Она вылечилась. Но меня постоянно спрашивают: как заболевают дети, если ты, Дима, твердишь, что рак это всегда возрастная болезнь?
Отвечаю как генетик из США: и сейчас это утверждаю. Только возраст здесь другой: реальный износ организма, насколько состарились клетки изнутри.
Как клетки набирают возраст? Представь: в каждой клетке лежит инструкция, ДНК. Каждое вредное воздействие оставляет на ней царапину. Клетка умеет их чинить. Но когда царапин слишком много, ремонт не успевает. Поломки копятся, клетка стареет. Набралась критическая масса: человек уже заболел.
И ведь ничего не болит... А отдельные клетки уже стремительно стареют. Поэтому рак бывает и у молодых: лет человеку ещё мало, а клетки уже изношены.
Что состаривает клетки быстрее паспорта:
- Табачный дым, свой и чужой. Он бьёт по ДНК напрямую.
- Еда из пакетов и колбаса каждый день. Она держит в теле тлеющее воспаление.
- Короткий сон. Ремонт ДНК идёт ночью. А ты опять: ну ещё одно видео посмотрю...
- Лишний жир на талии. Он работает как фабрика воспаления.
Хорошая новость? Защита в теле уже есть. Клеточная уборка разбирает изношенные детали. Иммунный надзор: клетки-киллеры буквально уничтожают сломанные клетки раньше, чем они вырастут в опухоль. С годами защита слабеет. Но её можно подстегнуть. Каждый день и без волшебных таблеток.
Я бы начал так:
- Двигайся каждый день, хотя бы 30 минут быстрым шагом. Движение держит иммунные клетки в тонусе.
- Клетчатка на тарелке: овощи, бобовые, цельные крупы. Это еда для полезных бактерий кишечника, а они часть иммунной защиты.
- Спи 7-9 часов. Ночью клетки вычищают мусор.
Меня ещё удивляет, сколько мифов вокруг рака груди. Самый частый рак у женщин, а путаницы до сих пор хватает...
Пришлю тебе свой гайд о снижении риска рака молочной железы: разложил по научным данным, что проверять и что делать каждый день.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Мозг, сердце и кожа стареют быстрее паспорта? А что у тебя в тарелке? Про одну дешёвую рыбу вообще забывают.
Я, калифорнийский молекулярный генетик, объясню, что не так с этой «едой для бедных». Речь про консервированные сардины и скумбрию. С костями, в собственном соку или в оливковом масле.
Внутри нас постоянно тлеет воспаление. Это защитная реакция, которая с годами перестаёт выключаться и медленно изнашивает сосуды, мозг и кожу. Учёные называют его главным двигателем старения.
Гасят этот пожар особые жиры: омега-3. В сардинах и скумбрии эти жиры достаются тебе за копейки. Капсулы из аптеки? Банка рыбы даёт то же самое, только вместе с нормальной едой.
Что ещё лежит в банке:
- Мягкие кости. Это кальций и витамин D. Кости крепче. Ткани держат упругость. Лицо не плывёт.
- Полноценный белок. Из него тело строит мышцы. Мышцы это главная печка организма. Чем больше мышц, тем больше энергии тело тратит. И форму держит лучше.
- Почти нет ртути. Сардины и скумбрия стоят в самом низу пищевой цепочки. Тунец копит ртуть годами, мелкая рыба просто не успевает.
Что делаю я: ем 3-4 банки в неделю. Беру с костями, без томатного соуса и без сахара в составе. Открываешь банку, кладёшь на хлеб с зеленью, и обед готов.
Типичная ошибка: нос воротить от консервы и переплачивать за стейк лосося. Ну конечно... Красиво же. Воспаление ценник не читает.
Ну и вот купили мы рыбу. А дальше? На одной банке весь уход за собой не заканчивается.
Я собрал в гайде последние научные данные о том, как снизить реальный износ организма, тот самый биологический возраст: как комплексно работать с питанием, БАДами, движением и биоритмами.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Хочешь убрать жир с талии, но на ещё одну тренировку в расписании уже нет места?
Я, американский учёный-онкогенетик, расскажу, почему начал своё похудение с обычной ходьбы после еды.
Со стороны кажется: просто пошёл после обеда за кофе. А я в этот момент худел. И после завтрака тоже выходил пройтись. Так и начал.
Когда носил датчик, видел: даже после полезной еды сахар в крови поднимается. Тело разбирает углеводы из еды до глюкозы: сахара, который клетки используют как топливо.
А излишки этого сахара уходят в жировые запасы. Вот и надо дать мышцам его потратить.
Что происходит, когда ты идёшь? Шагаешь, и мышцы буквально вытягивают сахар из крови себе на топливо. После еды выходишь пройтись: мышцы сжигают поступившее топливо. Меньше излишков: меньше жира на талии.
Типичная ошибка: считать движением только полноценную тренировку. Нет на неё времени, и весь день проходит на стуле. А пройтись после обеда получится у каждого. Хоть в офисных тапочках.
Я бы начал так:
- После привычного обеда пройди знакомый маршрут возле дома или работы. Заранее реши, куда пойдёшь, чтобы прогулка не осталась очередным «потом».
- Если выйти на улицу не получается, походи по квартире. Позвонили? Говори на ходу. Собеседнику всё равно, сидишь ты или наматываешь круги по кухне.
- Привычно гуляешь после обеда? Добавь прогулку после завтрака. Вот уже и двигаешься больше, по чуть-чуть.
Для такого начала не нужно перекраивать жизнь. Но с годами обмен веществ замедляется, и одной ходьбы мало. Нужна система. Питание и движение работают только в связке.
Пришлю тебе свой гайд по стройности после 35: в нём разобрал, как выстроить питание и движение в течение дня для снижения веса.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Утром снова убегаешь без завтрака? А потом хватаешь по дороге что попало...
Делюсь как учёный из Калифорнии: полезный завтрак помещается в одну лепёшку. И едет с тобой в сумке.
Самое долгое у меня здесь это авокадо. Секунд 40 почистить и порезать. Любишь его? Добавляй. Без него тоже всё получится, сборка пойдёт ещё быстрее.
Пароварка работает. Я режу салат. Караулить сковородку не надо. Вот за это я такой способ и люблю.
Как собираю завтрак:
- Готовлю салат. Добавляю авокадо, если беру его в этот раз.
- Перемешиваю салат с лёгкой йогуртовой заправкой.
- На лепёшку перекладываю готовую начинку из пароварки. Она получается отдельным пластом, почти ещё одной лепёшкой. Добавляю соль и перец.
- Распределяю сверху сливочный сыр. Можно просто покрошить: на тёплой начинке он начинает таять, сильно размазывать не приходится.
- Выкладываю салат и сворачиваю. Помогаю себе той же бумагой, на которой готовилась начинка. Я сначала тоже думал, что она размокнет от пара. Но в ролике видно: всё получилось.
Готово. Ещё тёплый завтрак уже в руках.
Что в нём полезного:
- Белок из яиц. Тело использует его как строительный материал для обновления тканей.
- Клетчатка из овощей. Это пища для полезных кишечных бактерий.
- Овощи в разном виде: часть приготовилась на пару, часть осталась свежей в салате.
У меня на всё ушло 5 минут. Можно завернуть в фольгу, чтобы дольше оставался тёплым, и брать на работу. Или поехать к океану, позаниматься и потом поесть.
Если говорить в целом про питание, про рацион, который способствует снижению и удержанию желаемого веса, то тут важен не только завтрак, а ещё и обед и ужин. И таких рецептов у меня много. Я перечислил их в своём гайде.
Кажется, что ради похудения после 35 придётся навсегда забыть о сладком?
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
Хочешь убрать жир с талии и первым делом вычёркиваешь жирное из еды? Вот тут легко запутаться и начать запрещать себе всё подряд.
Учёный из Лос-Анджелеса объясняет. Чем всем так не понравился жир? Он ведь вообще-то супер полезный, если это правильный хороший жир. Нашим клеткам он нужен буквально как строительный материал.
У каждой клетки есть оболочка, мембрана. Она регулирует, что заходит в клетку и что выходит. Так вот, для её строительства тоже нужны жиры. Убираешь жирное из еды: клетке нечем латать собственные стенки.
Где брать правильные жиры:
- Оливковое масло.
- Авокадо.
- Рыба.
- Мясо.
А теперь подвох. Жиры калорийные. Даже хорошие! Поэтому обращаться с ними нужно правильно. Полить салат маслом, потом долить ещё, потому что оно хорошее... Ну, калории от этого никуда не исчезнут.
Типичная ошибка: посмотришь на жирность и сразу: всё, такое мне нельзя, я худею. Ну и зачем тогда разбираться, что ещё за день съедаешь... А похудение зависит от того, сколько энергии ты получаешь со всей едой и сколько расходуешь за день.
Чипсы и хлеб я бы вообще исключил. Соль и сахар тоже на минимум. А начинать похудение с полного отказа от жиров я бы точно не стал.
Что делать на практике:
- Масло для салата сначала налей в ложку. Так видно, сколько добавляешь. Из бутылки легко налить больше, чем собираешься.
- Сразу положи на тарелку столько авокадо, сколько собираешься съесть. А то потом ещё кусочек, оно же полезное...
- Посмотри на весь свой обед. Если убираешь масло, но остальной еды становится больше, калорийность не снижается.
С годами привычный режим перестаёт работать. Его надо пересобирать целиком: как ешь, куда вообще тратишь энергию. Это и есть метаболизм. Просто вычеркнуть жирное и ждать, что талия сама уменьшится... Я бы на это не рассчитывал.
Как учёный, я написал гайд о похудении после 35 с учётом возрастных изменений метаболизма: от активности в течение дня до углеводного окна.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che
1 ген из 20 000. 1 буква из 3 миллиардов. И вся жизнь человека идёт по другому сценарию.
Рассказываю как исследователь в онкологии из США. Это утро у меня началось грустно.
Сидел в кофейне, уже собирался уходить. И тут привезли детишек. С нарушениями нервной системы. И с движением проблемы, и не только. Это видно с первого взгляда.
Я раньше плотно работал с клиниками и обошёл все эти больницы, в том числе детские. Так вот, в детских неврологических отделениях мне было страшнее всего. Страшнее, чем в онкологических.
Почему так? Потому что там видно, насколько нами командует биология.
У каждого из нас примерно 20 000 генов. Это инструкции, по которым собирается и работает тело. Записаны они буквами, и всего таких букв 3 миллиарда. Одна буква в одном гене поменялась... крошечная, незаметная. И организм человека работает уже совершенно иначе.
Вот это я и называю: биология управляет нами.
Ну и что теперь, раз гены нами командуют, можно вообще ничего не делать? Ну конечно... Такая поломка одной буквы с рождения это редкость. С раком история другая. Он многофакторный: складывается из кучи причин сразу. Ген в нём заряжает ружьё. А на курок жмёт образ жизни: что ты ешь, сколько двигаешься, что годами вдыхаешь и чем болеешь.
Что реально в твоих руках:
- Еда. Обугленная корочка на мясе, колбаса и прочее переработанное мясо, продукты с плесенью и пестицидами. Всё это бьёт по клеткам каждый день.
- Движение. Каждые 1-2 часа встать и пройтись. Мышцы гоняют лимфу, а она выносит из тканей мусор.
- Хронические инфекции и воспаление. Больные зубы, вечно заложенный нос. Это тлеющий пожар. Годами. Исподтишка.
Самый частый рак у женщин: рак груди. И слухов вокруг него столько, что легко запутаться, что действительно повышает риск, а что только пугает.
Снизить риск рака молочной железы: в своём научном гайде я разобрал, какие ежедневные действия этому помогают.
Гайды бесплатно — в моём Telegram: https://t.me/dr_dima_che_bot?start=rutube
@dr.dima_che