«Лучше него я не нашла, пришлось вернуться к бывшему»... Примерно так Настя описала наше воссоединение в зале после перерыва 😉 И, честно говоря, я считаю, это лучшее признание для тренера.
Ведь как обычно начинается стотысячная попытка вернуть форму, которая была 10 лет и 15 килограммов назад? С понедельника — жёсткие ограничения в еде, спорт на износ, горсть витаминов… а к пятнице — закономерный срыв и мысль «всё, я больше не могу».
Мы же пошли по другому пути. Вместо резких стартов — постепенная работа в комфортном режиме. Да, это дело небыстрое, но а куда нам торопиться?
Ну что, «бывший» в деле. Погнали работать на результат, который останется навсегда 🚀
Когда ко мне возвращаются подопечные — это всегда приятно. Но когда возвращаются со словами: “Мне нужен не просто фитнес, мне нужно спасти мою спину” — это максимальный уровень доверия и ответственности.
Ко мне вернулась Настя, и её история — это история тысяч мам, о которой почему-то редко говорят. Представьте себе ежедневную нагрузку на позвоночник, которая измеряется килограммами (а в нашем случае десятками килограммов) в день, причём без перерывов и выходных.
Мы не стали бросаться в омут с головой, урезать еду и убиваться на тренажёрах с понедельника. Наш план — поэтапная и бережная адаптация: мы учим тело двигаться правильно не только в зале, но и дома. Как поднять ребёнка через присед, а не за счёт поясницы? Как держать вес, включая мышцы кора, а не перегружая шею?
Меня искренне восхищает её отношение как к тренировкам, так и к жизни в целом. Она не ищет волшебных таблеток и не загоняет себя в жёсткие рамки. Это взвешенная, осознанная забота о себе и своем теле, которая точно даст крутой результат, который можно будет не просто сфотографировать в зеркале, а почувствовать каждой клеточкой тела.
Штанга и гиря могут стать отличными инструментами не только для развития силы, но и для тренировки координации и контроля движений.
В этот комплекс вошли 9 динамичных упражнений для комплексного развития тела. Они направлены на развитие способности быстро создавать усилие и управлять отягощением, сохраняя контроль над центром тяжести.
При выполнении необходимо одновременно удерживать баланс, жестко стабилизировать корпус под нагрузкой, контролировать снаряд на высокой скорости и выдавать мощный взрывной импульс в нужный момент. Так мы учим организм работать как единый, слаженный механизм.
Упражнения можно адаптировать под свой уровень подготовки: начни с небольшого веса, освой движение и только потом добавляй скорость или нагрузку.
Добавляй этот комплекс в закладки — он точно пригодится тебе на следующей тренировке ✅
_________________________________________________
Если какое-то движение пока не даётся или, наоборот, кажется слишком простым — вот пара рабочих лайфхаков:
🔸 Для новичков: берём самый лёгкий вес и просто пытаемся не упасть в процессе, молясь за свой баланс.
🔸 Для продвинутых: добавляем ещё килограмм 50 на штангу а гирю можно заменить на 16-килограммовый арбуз.
🔸 Для бессмертных: выполняем всё это на одной ноге, с закрытыми глазами и на качающемся босу.
Кстати, я держу этот темп ровно по 3 минуты на упражнение. И нет, я после этого не лежу на полу. Честно!
Если тебе надоели однотипные ролики с одними и теми же упражнениями, в этом видео я собрал 5 нестандартных вариантов, в которых сочетаются изометрическое усилие, взрывная работа и переменное сопротивление.
➤ Сохраняй подборку, чтобы не потерять, и, конечно же, не пытайся сразу повторить всё это в своей тренировке.
1. Отжимания в упоре лёжа со штангой на спине в Смите
Упражнение значительно повышает требования к стабилизации корпуса. Тренажёр Смита позволяет дозировать нагрузку и фиксирует траекторию. Здесь мы развиваем силовую выносливость и способность создавать усилие в условиях дополнительной внешней нагрузки.
2. Изометрическое давление с упором в неподвижную штангу
Здесь мы создаём максимальное напряжение без движения штанги. Задача — научить нервно-мышечную систему быстро включать в работу большое количество мышечных волокон, создавая и быстро наращивая усилие — важный компонент взрывной силы.
3. Взрывной переход из упора лёжа на платформу одной рукой
Это уже скоростно-силовое и координационное упражнение.
Здесь одновременно работают:
— взрывная сила верхней части тела
— стабилизация плечевого пояса
— координация
— односторонняя работа
— способность быстро перераспределять массу тела.
Главная ценность — умение быстро создать усилие и тут же его контролировать.
4. Жим лёжа с резиновой петлёй
По мере того как ты поднимаешь штангу, резиновая петля растягивается сильнее и создаёт всё большее дополнительное сопротивление. Для чего: развитие способности продолжать создавать усилие в тех участках амплитуды, где обычно становится легче.
5. Выбрасывание грифа перед собой
В этом упражнении важно максимально быстро создавать усилие руками и плечевым поясом за счёт импульса, передаваемого от ног, а затем контролировать обратное движение.
При этом важна не просто сила, а способность многократно быстро создавать и гасить усилие.
Конечно, всегда можно добавить вес, взять резинку пожёстче или увеличить количество повторений. Но с такими упражнениями сначала стоит разобраться, зачем именно ты их используешь, а уже потом усложнять.
А если хочется понять, как адаптировать их под свою цель и уровень подготовки — напиши мне, и я сделаю твою жизнь чуточку веселее 😏
Потенциал не раскрывается в ожидании подходящего момента — он проявляется, когда мы начинаем действовать.
В этой подборке я собрал 11 упражнений, в которых сочетаются прыжковая работа на двух ногах и поочерёдно на одной ноге с использованием эластичной ленты и отягощения.
Здесь мы развиваем не только силу мышц ног, но и координацию, баланс, взрывную силу и способность контролировать движение.
Сохраняй подборку, чтобы не потерять, и используй упражнения в своих тренировках 💪🏼
_________________________________________________
А если тебе такое слишком тяжело/легко, ты всегда можешь:
🔸 Снизить/поднять на 3 метра высоту платформы
🔸 Убрать эластичную ленту/заменить её на более плотную или добавить ещё 35 штук
🔸 Убрать веса для прыжков/взять гантели ещё больше (хотя, вряд ли это возможно)
А… и ещё – я, между прочим, выполняю каждое из этих упражнений по 3 минуты 😉