Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В каждом зале можно наблюдать картину, когда барышня водружается на степ-платформы, берёт в руки отягощение и начинает приседать. На первый взгляд, всё логично: возвышенность должна увеличить амплитуду, ведь между платформами есть пространство, чтобы опуститься ниже уровня стоп. Ведь глубокий присед лучше включает ягодицы. Но что мы наблюдаем в 99% случаев? Херабору! Я ещё ни разу не видел, чтобы девушка приседала со снарядом, который опускался бы ниже уровня стоп. Гантель или гиря заканчивают путь на уровне середины голени, но не ниже. Смысл забираться на возвышенность ускользает от моего понимания. Они делают неглубокий полуприсед, но с ощущением собственной крутизны. Хотя то же самое можно делать на полу! В погоне за глубиной возникает другая проблема. Пытаясь опустить таз ниже, девушка инстинктивно наклоняет корпус вперёд с округлением спины – классическая ошибка. А если ещё и широкая стойка, колени заваливаются внутрь. Биомеханика вышла из чата. В некоторых случаях снаряд действительно опускается ниже уровня стоп, но лишь потому, что его берут вертикально. Глубина приседа от этого не увеличивается, мы просто взяли неудобный снаряд. Но барышни всё равно забираются на 60-сантиметровые тумбы. Зачем? Ну стоите вы на полметра над уровнем неба, думаете, ягодицы лучше работать будут? Если вы не можете сесть ниже параллели со штангой на плечах, сохраняя нейтральный позвоночник, то с чего решили, что сможете сделать то же самое на степ-платформах? Присед на степах – это инструмент для увеличения амплитуды. И если вы не можете использовать его по назначению (опустить снаряд ниже уровня стоп с ровной спиной и корректными коленями), то стоять на коробе бессмысленно. Проверьте себя: снимите на видео. Таз опускается ниже колен? Поздравляю, у вас хорошая гибкость, используйте степы. Нет? Спина гнётся, корпус заваливается, колени внутрь? Делайте то же самое на полу. Инструменты должны использоваться по назначению. Если гибкость и техника не позволяют опустить таз ниже колен – залезать на возвышенности не стоит. Не согласны? Кидайте в личку видосики, как вы лихо и глубоко садитесь на степ-платформах, вот тогда и поговорим! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #присед #ягодицы #тренировка #фитнес

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ещё один нюанс при выполнении махов гантелями стоя. Многие пытаются направить руки строго в стороны. Это называется фронтальная плоскость. Это традиционный вариант махов, с работой средней дельты. А теперь попробуйте направить локти не строго в стороны, а немного вывести их вперёд, в лопаточную плоскость. Это примерно 30-45 градусов. Такое положение лопатки и плечевого сустава обеспечивает более оптимальную биомеханику для средней дельты. Таким образом, вы будете работать по направлению волокон средней дельты. Кроме того, это может быть более выгодно для тех, кто испытывает дискомфорт или боль в плече. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Есть одна житейская истина, которая отлично ложится на фитнес. Когда ты дрочишь, ты кончаешь от последнего движения руки. Но это не значит, что все предыдущие движения были бесполезны. Ты никогда не знаешь, на каком повторении наступит этот самый «финиш», но если ты не бросишь – он наступит гарантированно. То же самое в фитнесе. Ты можешь месяц поднимать гантельки, правильно питаться, но не видеть результата. А потом наступает тот самый день, когда ты начинаешь видеть изменения. Но почему вы не бросаете дрочку после 10 повторения, но готовы бросить тренировки и ПП спустя пару недель? Твой результат сегодня – это сумма того, что ты делал вчера, позавчера, месяц, и даже год назад. Ни одна тренировка не даёт мгновенного эффекта. Ни одна диета не уберёт тебе «здесь и сейчас» то, что ты копил годами. Прогресс «за один день» – это стечение обстоятельств, хороший сон или обычная наивность. Мотивация – это как утренняя эрекция: бывает, но не каждый день и не по расписанию. А дисциплина – это рутина, которая работает даже когда не хочется. Не хотел идти на тренировку, но пошёл. Не хотел дотерпеть последнее повторение, но дотерпел. Никто не бросает смотреть фильм за 5 минут до развязки. Никто не перестаёт есть пончик, не добравшись до начинки. Но почему все ищут волшебную таблетку именно в тренировках и питании, а не получив от неё эффекта – бросают? Люди хотят получить результат, не выходя из зоны комфорта. Но это лишь в сказках. По факту, если ты не остановишься, придёт и успех. Можно всё делать правильно, но свернуть за шаг до результата. И тогда все предыдущие усилия были зря. Успех – это не подарок судьбы, это закономерность для того, кто продолжает. Даже если ты не видишь прогресса сегодня, он копится внутри. Вопрос только в том, дойдёшь ли ты до последнего движения, которое всё решит. Выводы: - Тренируйся системно, а не когда настроение. - Не оценивай прогресс по одному дню. Смотри на дистанцию. Месяц, три, год. - Бросить легко – начать заново сложно. Не заставляй себя стартовать с нуля из-за того, что не хватило терпения доделать. Пусть эта минутка бесполезной мотивации превратится в годы дисциплины! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #наука #фитнес #тренировки #мотивация #здоровье #мышцы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Махи гантелями стоя – лучшее упражнение для средней дельты. Но что, чёрт возьми, можно наблюдать в любом зале? То берут огромные гантели и прыгают с ними. То работают на полшишки. Пик нагрузки приходится примерно на прямой угол между рукой и туловищем. Не можешь поднять до этого уровня – не кривляйся! Есть ещё такие, которые вместо отведения плеча (тех самых махов), выполняют вращение плеча. Локти-то поднять не могут, тяжело же. А гантель, вроде как, поднимается. Но кого вы обманываете? Средняя дельта работает на отведение, а не на вращение. Не перекладывайте нагрузку на заднюю дельту и спину. Зафиксируй корпус. Руки почти прямые, лишь слегка согнуты в локтях, и немного выведены вперёд. Кисть и локоть примерно на одном уровне. Ладонь смотрит вниз. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы пришли к тренеру. Думаете, он найдёт волшебную кнопку, и вы станете стройной и круглозадой, как фитоняшка из соцсетей. Вы готовы платить. Вы готовы даже страдать. Но только чуть-чуть. И желательно без пота. А что творит этот гений? Сплошное разочарование… Пришла к тренеру, чтобы похудеть. Думала, он найдёт причину, почему я не худею. Он нашёл. Мне не понравилось. Гормоны? - Не-а. - Стресс? - Не-а. - Возрастное замедление метаболизма? - Не-а. Просто ты ешь больше, чем тратишь. Пришла к тренеру, чтобы похудеть. Думала, будет топить мой жир. А он говорит, что я вру себе. Это же всё из-за кортизола? - Не-а. - Неправильно сочетаю продукты? - Не-а. Просто 4 латте с сиропом и фитнес-хлебцы тоже нужно считать. Пришла к тренеру, чтобы похудеть. Думала, посоветует БАДы. Он про белок и клетчатку. Может L-карнитин? - Не-а. - Протеиновые батончики? - Не-а. Ты всё равно не считаешь норму белка. А батончики – это ещё и углеводы. Пришла к тренеру, чтобы похудеть. Думала, отправит на анализы. А он про «меньше есть, больше двигаться». Может проверить щитовидку? - Не-а. - Генетика? - Не-а. - Но у нас в роду все толстые. - Генетика не отменяет дефицит калорий, это школьная арифметика. Пришла к тренеру, чтобы накачать ягодицы. Думала, он даст «попомахи». А он заставил приседать и делать выпады. Может скруглить спину на гиперэкстензии? - Не-а. - Цветные резинки? - Не-а. Хочешь ягодицы – приседай и делай выпады. Пришла к тренеру, чтобы подтянуть тело. Думала, он даст «женские» упражнения. А он говорит, что физиология одинаковая. Может вес поменьше и 30 повторений? - Не-а. - Но я перекачаюсь! - Не-а. Чтобы перекачаться даже мужчине, нужно пахать десяток лет. Выводы: • Тренер – не волшебник, не экстрасенс, не психотерапевт, не эндокринолог. Он просто тренер. • Поддержка и улыбка – приятно. Но это не должно мешать тренировочному процессу. • Если платите за «красивую сказку», чтобы тренер поддакивал про гормоны и широкую кость, не разрушая иллюзий – знайте, далеко вы не уйдёте. А вас обманывает ваш тренер? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #похудение #диета #обман #мотивация #тренер #деньги

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Метод предварительного утомления – это когда перед многосуставным упражнением выполняется изолирующее движение на ту же мышечную группу. Суть в том, чтобы «предварительно утомить» целевую мышцу, чтобы в «базовом» упражнении она получала большую нагрузку, а не «перекладывала» работу на вспомогательные мышцы. Дескать, так мышцы лучше растут. Но так ли это на самом деле? В исследовании (PMID: 42516618) качков с опытом тренировок не менее года разделили на две группы. Первая группа (традиционный тренинг) выполняла все подходы одного упражнения последовательно, с двухминутным отдыхом между подходами. Вторая группа (предварительное утомление) выполняла подход изолирующего упражнения, а затем, с минимальным отдыхом, переходила к подходу многосуставного упражнения на ту же группу мышц. Обе группы выполняли по 4 подхода на каждое упражнение дважды в неделю в диапазоне 8-12 повторений до отказа. Результаты. Рост мышц – обе группы показали рост, но в группе традиционного тренинга изменения были несколько более выражены, хотя без статистически значимой разницы. Объём нагрузки – ключевой момент: суммарный поднятый вес в традиционной группе оказался почти на 30% выше. Люди могли работать с более тяжёлыми весами, что давало более мощный механический стимул для роста. Силовые показатели и выносливость – практически идентичны. Состав тела – небольшое преимущество у традиционной: снижение процента жира, тогда как в группе предутомления показатель либо остался, либо вырос. Вероятно, из-за больших энергозатрат при большем объёме нагрузки. Время и ощущения – предутомление экономит около 36% времени, но субъективная нагрузка выше, тренировка воспринимается тяжелее. Выводы: - Если цель – максимальная гипертрофия, традиционный подход предпочтительнее, хотя разница не кардинальная. - Если цель – экономия времени – предутомление актуально, но тяжелее. - В целом, разница не такая уж большая, чтобы ждать невероятных эффектов. А высокая утомляемость может снизить мотивацию, особенно у новичков. А регулярность, как мы знаем, эффективнее «модных методик». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #бодибилдинг #тренировка #мотивация #наука

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Все привыкли выполнять ягодичный мост с опорой на двух ногах. С одной стороны, это позволяет взять вес больше, и лучше нагрузить ягодицы. С другой стороны, для некоторых это лишний геморрой – нужно найти место, где расположиться, собрать штангу, каким-то образом закинуть на себя, затем её разобрать. Не говоря о том, что можно получить синяк на «письке». А что если есть способ не использовать огромные веса, сэкономить время на решение всех выше названных проблем? Попробуйте перейти с двух ног на одну. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на рабочую ягодицу, одновременно развивая стабильность и контроль таза. Для многих, даже без дополнительного веса, нагрузка покажется достаточной. А если нет – закинуть на себя гантель гораздо проще. Не забывайте следить за положением таза, не позволяя ему терять горизонталь! Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

Ответь честно: когда смотришь на полного – неприязнь? Отвращение? А если сядет рядом в автобусе? А подтянутый – зависть? Сравниваешь себя с другими? Нами движут страх и стыд. Человек не может НЕ НРАВИТЬСЯ себе от природы. Но когда начинает сравнивать – замечает изъяны. И видя того, кто хуже, ищет изъяны в нём. Он ненавидит и «перекачанных», и «заплывших жиром» – всех вне его середины. Сам мечется: то диета, то срыв. У полных часто высокая тревожность. Не про здоровье, а про «боюсь осуждения». Общество говорит: толстый – плохо. Растут и те, кто поддерживает друг друга, и те, кто бесится, что «жирные занимают два места». Они худеют, чтобы «не быть как они». Фитнес-сообщества агрессивны к крайностям, внутри – паника оказаться там. Человек думает, что ненавидит жир. На деле – уязвимость, страх отвержения. Но бояться страшно, а ненавидеть жир – одобряется. Ненависть к себе переходит в ненависть к другим. Ты видишь в полном отражение того, чем можешь стать. Это вызывает панику. Страх и стыд – худшие мотиваторы. Они заставляют избегать зала, чтобы никто не видел, как ты пыхтишь, и срываться. Человек соглашается, что он «ленивый», и ведёт себя как неудачник. Это самоисполняющееся пророчество. Ты не худеешь, потому что не хочешь меняться. Ты хочешь, чтобы перестали ненавидеть. Но ненавидишь себя. Смотришь на идеальные картинки – «у них получается». Они не боятся ошибаться и идут дальше, ты – нет. Страх заставляет есть больше и меньше двигаться. Никто не смеётся. Партнёр бросит не из-за веса. Неудачник – не тот, кто падает, а кто боится встать. Стресс – зажор – вес – страхи. Замкнутый круг. Ты не худеешь от страха, не от лени. Ты избегаешь. Перестань врать про здоровье. Ты хочешь перестать бояться. Главное – не ассоциировать ценность с весом. Ты – не вес. Ты – действия, ошибки, способность вставать. Похудеешь, когда перестанешь бояться отвержения. Сходи к психологу, сними страх, потом – зал и калории. Выводы: ты не худеешь от страха; ценность не в килограммах; если думаешь, что это «сопли» – возможно, ты ненавидишь жирных, боясь стать одним из них. Поразмышляем в комментариях? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #мотивация #психология #похудение #диета #страх

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Жим ногами сидя, или жим ногами горизонтальной платформы – отличное упражнение для развития сильных и мощных ног. Высокая стабильность позволяет сосредоточиться на нагрузке на квадрицепсы и ягодичные. Никакого баланса и отвлекающих факторов – только работа мышц. Здесь ты можешь взять вес побольше, и он весь пойдёт в дело. Тебе не нужно бояться, что платформа упадёт на тебя, как на тренажёре под 45 градусов. Именно поэтому ты можешь работать максимально близко к отказу, не боясь, что шпингалеты лопнут. Больше стабильности – больше потенциала нагрузки – больше стимула для роста! Выжми свой максимум! И, ради всего святого, не выполняй упражнение на полшишки! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Казалось бы, одно и то же упражнение, только с разным углом. Оба варианта задействуют всю заднюю цепь мышц – разгибатели позвоночника, поясница, ягодицы и задняя поверхность бедра. Но разница всё-таки есть. Контрерас с коллегами в 2013 году построили биомеханическую модель и рассчитали нагрузку на тазобедренный сустав (Bret M. Contreras et al. «Are All Hip Extension Exercises Created Equal?»). При 45º нагрузка распределена по всему движению – пик в середине, но в нижней и верхней части она остаётся высокой. Проще говоря, 45º нагружает ягодицы и ЗПБ почти на всём протяжении. При горизонтальном варианте, в нижней части движения тазобедренный сустав испытывает гораздо меньшую нагрузку. По мере подъёма корпуса, нагрузка возрастает. И максимальной она становится в верхней части движения, когда тазобедренный сустав полностью разогнут. Есть и другое исследование, где использовали римский стул с изменяемым углом и измеряли ЭМГ поясничных разгибателей (PMID: 10414757). По мере того, как тренажёр становился более горизонтальным, активность поясничных разгибателей последовательно увеличивалась. То есть для разгибателей у горизонтального положения есть достаточно серьёзное преимущество. И это логично с точки зрения механики: в горизонтальном положении масса корпуса создаёт больший внешний момент, который разгибателям приходится компенсировать. Жаль, что до сих пор нет исследований (по крайней мере, я не нашёл) с прямым сравнением гипертрофии мышц (да хоть и без сравнения, а не просто ЭМГ) на двух данных тренажёрах, поэтому, по большей части, опираться мы можем лишь на собственные биомеханические предположения. Выводы: • Однозначно ответить на вопрос: «Какой тренажёр лучше?» – нельзя. Лично я предпочитаю 45º именно из-за равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения. Горизонтальный вариант показывает пик активности мышц в верхней точке. • Если говорить о разгибателях поясницы, горизонтальный вариант кажется более предпочтительным. • При любом раскладе, считаю оба варианта лишь дополнением к основным упражнениям для гипертрофии ягодиц и ЗПБ, но далеко не самыми эффективными. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #наука #фитнес #ягодицы #тренировка #гиперэкстензия #упражнения

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Лимфа. Слово звучит загадочно, почти как «милфа». Массажисты и косметологи его обожают. «Лимфодренаж», «разгон лимфы», «выведение токсинов» — звучит заманчиво. Ложишься на стол, тебя мнут, гладят: отёки уходят, целлюлит рассасывается, магическое похудение. По факту — перегоняют воду из одной полужопицы в другую. Лимфа — прозрачная желтоватая жидкость из плазмы крови. Из 20 литров жидкости, ежедневно покидающей кровеносное русло, около 2–4 литров остаются в тканях и должны вернуться в кровоток через лимфосистему. Если лимфа не отводится — возникает отёк (лимфедема). Лимфатическая система не имеет насоса. Движение лимфы обеспечивается сокращениями сосудов и мышечным насосом — вашими движениями. Поэтому «разогнать лимфу» руками навсегда нельзя. Лимфодренаж действительно стимулирует лимфосистему. Но систематический обзор 17 исследований говорит: эффекты противоречивы (PMID: 32803533). В одном случае помогает, в другом — нет. При умеренной и тяжёлой лимфедеме пользы нет, на ранних стадиях может помочь. Другой мета-анализ не подтвердил эффективность лимфодренажа, кроме пациентов младше 60 лет (PMID: 33285693). Отёк после пьянки или солёного пройдёт сам. Лимфодренаж не нужен. Хронический отёк — идите к врачу. Причина может быть в венах, сердце, почках. Работайте с первопричиной. Представьте герметичный пакет с водой. Давите на один конец — вода перетекает в другой. Отпускаете — возвращается. Так же работает лимфодренаж. Это убрать симптом на время. В комментариях женщина утверждала: после массажа вся жидкость уходит с мочой. Аргумент: «Я срочно бегу в туалет». Если на живот надавить — тоже можно в туалет сходить. Выводы: • Лимфодренаж работает, но не всегда. При отёках ищите первопричину. Не лечите массажем то, что нужно лечить у врача. • Лимфодренаж не связан с похудением. • Двигайтесь, пейте воду, спите. Мышцы — лучший насос для лимфы. А теперь объясните мне: какие отёки вы убираете, куда сливаете лишнюю жидкость и зачем гонять её туда-сюда? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #LPG #лимфа #лимфодренажныймассаж #массаж #здоровье

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Односторонние упражнения часто хвалят за то, что они как-то по-особенному развивают мышцы. Дескать, если каждая конечность работает по отдельности, значит, нагрузка выше – мышцы растут лучше. Метаанализ 2025 года не выявил существенной разницы в гипертрофии между односторонними и двусторонними тренировками. Разница была только в силе. Двусторонние движения (например, присед, жим лёжа) лучше развивают двустороннюю силу. Односторонние – одностороннюю. Поэтому тренируйте именно то движение, в котором хотите стать сильнее. В части роста мышц – разницы нет! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Проверьте своего тренера. Задайте ему сложный вопрос. Обычно человек начинает рассказывать длинные заумные истории. По факту, у него уже холодный пот по междужопью пробежал, потому как ему стыдно признаться, что он не знает ответ. В голове сидит стереотип: профессионал должен знать ВСЁ. Задай вопрос – и он выдаёт ответ мгновенно, чётко, категорично. Как Александр Друзь. Но фитнес – не телевикторина. И тренер – не ходячая энциклопедия. Если тренер уверенно отвечает на любой вопрос – это тревожный звоночек. В науке, на которой строится спорт, многое неоднозначно. В серьёзных исследованиях пишут: «Возможно… По-видимому… Однако требуются дальнейшие исследования». Учёные признают: они многого не знают наверняка. А тут тренер после двухнедельных курсов рассуждает о лептине, кортизоле, инсулине, митохондриях и влиянии лунных фаз на синтез белка. И пофиг, что учёные десятки лет сами не могут дать однозначного ответа. Спрашивается: нахера? А мне не стыдно. Я дофига чего не знаю, а ещё больше вещей тупо не помню. Сколько костей в теле человека? Я читал об этом сто лет назад. Знаю, где посмотреть, но сходу не отвечу. Я не ходячий учебник. Я тренер. Моя задача – научить человека приседать со штангой, а не пересчитывать ему кости. Профессионал – тот, кто честно говорит о границах своей компетенции. Если ты тренер – занимайся тем, в чём шаришь: техника упражнений, прогрессия нагрузок, восстановление. Всё остальное – не твоя епархия. Самые опасные люди – всезнайки. Они дадут советы по питанию, гормонам и добавкам. Клиенты их слушают, потому что те говорят уверенно. А уверенность не равна компетентности. Выводы: – «Я не знаю» – признак профессионализма, а не слабости. – Тренер – не врач, не эндокринолог и не нутрициолог. Хочешь знать, что такое лептин – иди к тому, кто это реально изучал. – Если тренер уверенно отвечает на всё – задумайся. Скорее всего, он либо вредитель, либо сам не знает, что несёт. – Не стесняйся признавать пробелы. Человек не может знать всего. К слову, комментаторы к моим статьям всегда знают больше и лучше. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #честность #наука #истина

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Обычный присед против сисси-приседа – что лучше? Вы думаете, что обычных приседаний достаточно для ваших квадрицепсов? Взглянем на это по-другому. Прямая мышца бедра – единственная из четырёх головок, которая пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. При обычных приседаниях она укорачивается в бедре и удлиняется в колене – изменения длины частично компенсируют друг друга. В сисси-приседе бёдра остаются относительно выпрямленными, а колени сгибаются глубоко. Прямая мышца бедра натягивается сильнее, что создаёт бОльшую механическую нагрузку на прямую мышцу. Это не значит, что сисси-присед лучше. Это значит, что он по-другому грузит квадрицепс, и оба упражнения будут прекрасно дополнять друг друга. Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Люди искренне думают, что если Боженька плюнет на них кубиками пресса и тонкой талией, то на этот раз они так и останутся навсегда в хорошей форме. Каждый худеющий, наверняка, думает, что если бы вот он прям щас стал бы худым, то не стал бы жрать как не в себя и бегать по утрам начал. Вот и бегут колоть Оземпики, в надежде похудеть здесь и сейчас. Но почему ж вы не понимаете, что вес вернётся пуще прежнего? Оземпик, Семаглутид, Тирзепатид — «чудо-уколы» сейчас на слуху. Да, некоторым они помогают снизить вес. Но что потом? Свежий метаанализ 37 исследований (более 9 тысяч участников) показал: после отмены препаратов для похудения вес возвращается (PMID: 41500720). Со скоростью ~0,4 кг в месяц. А после Семаглутида и Тирзепатида — ещё быстрее: 0,8 кг в месяц. Через 1,7 года вы весите столько же, сколько до начала приёма. С весом возвращаются давление, сахар, холестерин — все кардиометаболические риски — в среднем через 1,4 года. Почему? Препараты снижают аппетит, создавая искусственный дефицит. Вы едите меньше, потому что не хочется. Но навыков питания вы не приобретаете. Физическая активность не растёт. Образ жизни не меняется. Как только уколы заканчиваются — аппетит возвращается, а инструментов справляться с ним нет. Короче, препараты дают отсрочку, но не решают проблему. Выхода два: либо принимать их всю жизнь (про риски молчу), либо менять образ жизни. Да, это долго и сложно. Но «долго» меньше, чем «всю жизнь». Выводы: • Препараты работают только пока вы их принимаете. После отмены вес возвращается со скоростью 0,4–0,8 кг в месяц. Риски для здоровья — тоже. • Препараты не учат питаться и не меняют образ жизни. Они лишь временно снижают голод. • Менять образ жизни — долго. Принимать препараты — всю жизнь. Решайте сами. Давай, расскажи, что ты-то точно не наберёшь вес, если похудеешь! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #Оземпик #фитнес #мотивация #диета #похудение #ПП

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Диета — не приговор. Если вы делаете хотя бы один из этих пунктов — вы издеваетесь над собой. 1. Голодать Меньше ешь — быстрее худеешь? Нет. Вы загоняете организм в клоаку. Постоянный голод — либо слишком большой дефицит, либо неправильные продукты. При нормальном дефиците, белке и клетчатке человек наедается. Голодание ведёт к срывам. Набирали вес годами — не пытайтесь убрать за 2 недели. Медленно, но верно. 2. Отказываться от любимых продуктов Любите эклер со сгущёнкой? Долго без него продержитесь? Запреты работают до первой бессонной ночи, когда вы готовы убить за шоколадку. Легче научиться контролю, чем полному запрету. Вписать в рацион можно что угодно. Не обманывайте себя. 3. Пренебрегать или убиваться тренировками Два лагеря: бесконечное кардио или «пресс делается на кухне». Хотите дряблое тело с нужной цифрой на весах — сидите на диване. Мышцы уйдут, жир будет смотреться хуже. Силовые сохраняют мышцы и помогают использовать углеводы. А убиваться ради пары сотен калорий, чтобы потом бросить — дело ваше. 4. Ставить нереальные цели Вы набирали вес годами. Зачем пытаться похудеть за 2 недели до отпуска? Организму плевать на ваши планы. Для него это стресс. 1 кг жира — 7500 ккал. При дефиците 500 ккал в день он уйдёт за 15 дней. Хотите 10 кг за месяц — нереально. Ставьте цели на 3, 6, 12 месяцев. 5. Взвешиваться каждое утро и паниковать Вес не снижается линейно. Сегодня плюс, завтра минус. Соль, сладкое, вода, цикл — причин много. Зачем вам качели? Взвешивайтесь раз в неделю или две. Отслеживайте замеры тела. В долгосроке всё меняется — хорошо. Нет — меняйте стратегию. 6. Резко менять режим питания Привыкли есть 2-3 раза в день, а диета требует 5-6? Нафиг. Не завтракаете, а диета говорит «обязательно»? Тоже мимо. Меньше переменных — надёжнее диета. Питайтесь так, как удобно. Диета должна вписываться в жизнь, а не вы под неё. Выводы Диета — это не мучение. Это умение договариваться с собой. Питайтесь сбалансированно, запаситесь терпением, сравнивайте себя только с собой. Узнали себя в каком-то пункте? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #диета #похудение #ПП

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Отведение бедра в «да-нет машине» можно делать в трёх основных вариациях. 1. Вертикальное положение туловища Когда мы сидим прямо, ноги двигаются почти горизонтально. Основная работающая мышца – средняя ягодичная. Большая ягодичная слегка помогает. 2. Наклон корпуса назад Бёдра начинают двигаться почти во фронтальной плоскости. Средняя ягодичная – всё ещё основная работающая мышца. Участие большой ягодичной минимизируется. 3. Наклон корпуса вперёд Когда бёдра согнуты под углом примерно 30-40º, верхние волокна большой ягодичной активно включаются в работу, уменьшая вовлечение средней ягодичной. Лично я не вижу смысла привлекать к работе часть волокон большой ягодичной там, где должна работать средняя ягодичная. Но если вдруг вы решили, что булки у вас и так огонь, только вот верхние волокна отстают – можете наклоняться. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В прошлый раз обсудили, что обязан делать тренер. Сегодня — что недопустимо для профессионала. 1. Сидеть в телефоне во время тренировки В своём зале постоянно вижу: половина тренеров сидят в телефоне, пока клиент делает упражнение с кривой спиной. Вы платите человеку за то, чтобы он листал ленту? Задача тренера — контролировать процесс. Сидит в телефоне — скажите ему. Игнорирует — идите к другому. 2. Обещать быстрый результат Минус 10 кг за 2 недели, попа как у Кардашьян за 5 занятий — это сказки. Настоящий тренер скажет: «Будет долго. Будет сложно. Но если не бросишь — результат будет. Через 3 месяца, через полгода. Я обещаю работу, а не чудо». 3. Пытаться «вылечить» человека Тренер — не врач. Не пытайтесь «разбудить спящие ягодицы» и вылечить грыжи. Если у человека проблемы со здоровьем — решать их должен врач. Максимум — работайте по его рекомендациям. 4. Умничать Человек пришёл в зал расслабить голову, а не слушать про ретракцию и пронацию. Хотите умничать — проводите семинары для таких же умников. Слушайте клиента. Он пришёл за своей целью, а не за «исправлением переднего наклона таза». Главное правило — не навреди. Не знаешь — скажи «не знаю». 5. Назначать диеты и БАДы Тренер — не диетолог и не эндокринолог. Не лезьте в чужой гормональный фон. БАДы в большинстве своём не имеют доказанной эффективности. Максимум — дайте общие рекомендации по КБЖУ. 6. Тренировать в ущерб другим Заняли тренажёр — пользуйтесь. Закончили — освободите. Не занимайте несколько тренажёров, потому что «у меня принцесска, она заплатила». В зале есть другие люди, элементарный этикет никто не отменял. 7. Тренировать всех «под копирку» У каждого своя история: возраст, травмы, подвижность, цели, образ жизни. Давать всем одно и то же — безграмотно. Один может сесть глубоко, другой нет. Не пытайтесь настроить Ваське присед как у Валерки. Выводы Тренер — это наставник и контролёр, а не блогер в телефоне, не волшебник и не продавец баночек. Он — про безопасность, знания и индивидуальный подход. А теперь рассказывайте — с чем не согласны? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #тренировки #успех

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы используете трос вместо гантелей для того, чтобы сохранить постоянное напряжение, усилив работу средней дельты. Но что можно часто увидеть при выполнении этого упражнения? Люди берут чрезмерный вес, с которым не могут справиться дельты, и начинают наклонять туловище в противоположную сторону, создавая раскачку. Это снижает нагрузку с дельт и превращает упражнение для плеч в тренировку для туловища. Зафиксируй корпус! Стоишь прямо и жёстко. Отведение плеча происходит контролируемо. Возьми такой вес, чтобы работала средняя дельта, а не всё тело. Вот тебе годный лайфхак, если шаг плитки для тебя слишком большой. Берёшь обычный зажим для штанги. Зажимаешь. Вешаешь на него блинчик меньшего веса. Готово! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы можете не соглашаться, но это ровно тот случай, когда мне насрать. Я выскажу своё видение. Вы либо примерите это на себе, либо посмотрите на своего тренера со стороны. 1. Спрашивать о болезнях и противопоказаниях Перед началом занятий профессионал поинтересуется о проблемах со здоровьем. Не попытается установить их самостоятельно — тренер не врач. Отталкивается от рекомендаций врача. Если не знаете, как работать с проблемой — откажитесь, отправьте к реабилитологу. В этом нет зазорного. Если не спросили о «болячках» — это фу. 2. Вести тренировочный дневник Мой стаж — 15 лет. Я не запоминаю всё, что делал на прошлой тренировке. Каким гением нужно быть, чтобы запомнить планы десяти подопечных? Часто можно увидеть: человек пришёл, тренер: «Чё мы там делали? А сколько поднимали?» Свободный тренажёр — айда чё-нить поделаем. Отсутствие дневника — отсутствие системы. Тыканье пальцем в небо. 3. Показывать технику выполнения упражнений «Тренер» пытается объяснить через рот. «Таз в ретроверсию, лопатки в ретракцию». У человека глаза по 5 копеек. Человек — существо визуальное. Покажи! Сопровождай словами, но если у него шум в ушах — он хотя бы визуально повторит. Потом поправишь. 4. Интересоваться самочувствием Пришёл невыспавшийся, голодный, стресс, ПМС, похмелье — тренер: «Пох, ща вылечим, айда приседать». Спроси, поинтересуйся. Дай попроще. Восстановление — святое. Нельзя игнорировать самочувствие. 5. Изъясняться понятным языком Под анатомическими видосами умники пишут: «Не сгибание рук, а сгибание предплечий». Не сведение лопаток, а ретракция. Хотите говорить про ретракцию подвздошных мышц — пишите коллеге в личку. Заумные слова — способ скрыть непонимание. Говорите с людьми как с детьми. Таз прижми, спину прогни. Человек пришёл на тренировку, а не на лекцию. Выводы: • Если рядом с тренером вы чувствуете себя глупым школьником — он делает что-то не так. • Задача выполняется качественно, когда человек понимает, что от него требуется и зачем. • Совет тренерам: объясняйте, фиксируйте, записывайте, общайтесь на равных. • Совет подопечным: не понимаете — не кивайте. Просите объяснить и показать. Пока не дойдёт. Вы за этим пришли. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #тренировки #успех