🍑 5 упражнений на ягодицы дома: хватит гантелей и скамьи или степа.
1️⃣ Ягодичный мостик с резинкой, 4×20 (большая и средняя ягодичные)
2️⃣ Румынская тяга в разножке, 4×12 (ягодичные, бицепс бедра, спина)
3️⃣ Присед сумо, 4×12 (ягодичные, внутренняя поверхность бедра, квадрицепс)
4️⃣ Выпады с гантелью, 4×10 (ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра)
5️⃣ Отведение ноги в сторону, 4×15 (средняя и малая ягодичные)
Отдых между подходами 45–60 секунд. Сохраните, чтобы не потерять 💾
Ватрушки с вишней, которые можно есть и не переживать 🍒💪
На 1 штуку: 152 ккал, Б 15,1 / Ж 1,6 / У 19
Выходит 6 штук
Основа:
✔️ 360 г творога 0% (две пачки по 180 г, не зернистый)
✔️ 1 яйцо
✔️ 90 г рисовой муки
✔️ подсластитель по вкусу
Начинка:
✔️ 150 г йогурта Teos
✔️ 100 г замороженной вишни без косточки
✔️ подсластитель по вкусу
✔️ 20 г рисовой муки
Ноги и ягодицы дома с одной гантелью 🔥
Сохрани, чтобы не потерять, и повтори на этой неделе 👇
1️⃣ Присед с гантелью 3–4 подхода по 12–15
2️⃣ Мертвая тяга 3–4 по 12–15
3️⃣ Болгарский присед с опорой на степ 3–4 по 10–12 на каждую ногу
4️⃣ Боковое упражнение лёжа на боку 3–4 по 15–20 на каждую сторону
5️⃣ Плие-присед с гантелью 3–4 по 15–20
Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес выбирай такой, чтобы последние 2–3 повтора давались с усилием, но с чистой техникой.
📩 Хочешь план тренировок на неделю для новичков? Напиши «ПЛАН» в комментариях или загляни в мой Telegram (ссылка в шапке профиля).
#тренировкадома #ягодицы #упражнениясгантелями #фитнесдома #тренировкаоренбург #оренбург
Тренировка на ягодицы дома: гантель и резинка 🍑
1️⃣ Румынская тяга 4×10–12
2️⃣ Присед сумо с гантелью 4×15-20
3️⃣ Крабик с резинкой 4х25 сек.
4️⃣ Отведение ноги в сторону 4×15–20
5️⃣ Отведение ноги вверх с гантелью 4×12–15 на ногу
Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес выбирай такой, чтобы последние 2 повторения были тяжёлыми, но с чистой техникой.
5 упражнений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон: верх, низ и бока.❤️🔥
1️⃣ Мостик с гантелью: 3-4×20
2️⃣ Тяга на одну сторону: 3-4×15
3️⃣ Болгарские выпады: 3-4×15
4️⃣ Отведение в сторону с гантелью: 3-4×20
5️⃣ Отведение ноги на четвереньках: 3-4×15
Сохрани, чтобы не потерять, и отметь подругу, с которой будешь тренироваться 💛
#тренировкадома #ягодицы #тренировкананоги #домашниетренировки #оренбург #фитнесдома
🔥 Тренировка на ягодицы и пресс: 6 упражнений
Сохрани, чтобы не потерять, и попробуй на этой неделе 💪
1️⃣ Мостик со штангой: 4×10–12
2️⃣ Приседания сумо: 3×12–15
3️⃣ Тяга на одну ногу: 3×10–12
4️⃣ Отведение в строну с гантелью: 3×12–15 на сторону
5️⃣ Планка с тазом вверх: 3×10–12
6️⃣ Складка на пресс: 3×12–15
🧘 Растяжка: 5 минут
Отдых 45–60 сек. Вес бери такой, чтобы последние 2 повтора шли тяжело, но с чистой техникой.
Подписывайся, каждую неделю новые тренировки ❤️
#тренировканаягодицы #пресс #фитнесдома #оренбург
Октябрь, а на балконе можно тянуться как летом
Не хватает только чашки ☕️
План тренировок на неделю для новичков 🍑
3 тренировки по 25 минут дома: ноги и ягодицы, кор и осанка, всё тело.
Напиши в комментариях слово ПЛАН, и я пришлю бесплатно 💪
Сохрани, чтобы не потерять.
#домашниетренировки #тренировкидома #фитнесдома #планнанеделю #тренировкидевушек #
🍑 Тренировка на ягодицы с гантелями: 5 упражнений, всё дома
Порядок такой:
1️⃣ Ягодичный мостик на степе: 25×4
2️⃣ Румынская тяга: 12×4
3️⃣ Выпад с опорой на степ: 12×4 на каждую ногу
4️⃣ Тяга на одной ноге: 12×4 на каждую
5️⃣ Боковой подъём таза: 16×4 на каждую сторону
Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес бери такой, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но техника не страдала.
💾 Сохрани, чтобы не потерять, и сделай на этой неделе.
👇 Напиши в комментариях «ягодицы», и я пришлю план на неделю.
#ягодицы #тренировкадома #тренировкасгантелями #фитнесоренбург #упражнениянаягодицы
Почему не растут ягодицы, а устаёт спина? 🍑
Чаще всего причина в технике:
1. Прогиб в пояснице вместо работы ягодиц
2. Голова запрокинута, рёбра торчат вверх
3. Нет паузы вверху
Сделай как во второй части: подбородок к груди, рёбра вниз, вверху сожми ягодицы на секунду.
Сохрани, чтобы не потерять 💪 Напиши ПЛАН, пришлю тренировку на неделю
#ягодицы #мостик #тренировкидома #техникаупражнений #тренировкидевушек #оренбург
Тренировка на все тело ❤️🔥
⬜️Присед с гантелями 3х15
⬜️Присед сумо с жимом гантелей над головой 3х15
⬜️Выпады назад 3х10 на каждую ногу
⬜️Боковой выпад с тягой гантелей к груди 3х10 на сторону
⬜️Присед сумо+прыжок 3х12
⬜️Планка с движением 45сек
Сохраняй что бы не потерять 📌
🔥 Нужны: гантель, степ, резинка.
1️⃣ Приседание: 3×12
2️⃣ Румынская тяга: 3×12
3️⃣ Выпады: 3×10 на ногу
4️⃣ Мостик с резинкой: 3×15
5️⃣ Планка: 3×40 сек
Сохрани, чтобы не потерять, и отправь подруге, с которой начнёте вместе 💪
Какое упражнение добавить следующим? Пишите в комментариях 👇
Хочешь, чтобы работали ягодицы, а не только ноги? Начни с этого комплекса 🍑
1. Ягодичный мостик с гантелью: 3×12–15
2. Болгарский сплит-присед: 3×10–12 на ногу
3. Румынская тяга на одной ноге: 3×10–12 на ногу
4. Упражнение на боку: 3×15 на сторону
Разминку не пропускай: с разогретыми суставами ягодицы включаются лучше.
Сохрани, чтобы не потерять, и пришли подруге, с которой вместе тренируетесь 💪
Тренировка для дома и зала на🍑
⬜️румынская тяга на одной ноге 4*12 каждая
сторона
⬜️отведение 4*20 каждая сторона
⬜️выпад с ротацией 4*12
⬜️присед сумо 4*16
Сохраняй
Нагрузи ягодицы дома 🔥
Собрала комплекс с резинкой - минимум инвентаря, максимум работы ягодиц.
Сохраняй тренировку и повторяй📌
🍑 3 упражнения — вся ягодица целиком
Хватит делать «просто присед». Ягодичная мышца состоит из трёх частей, и каждой нужна своя нагрузка:
1️⃣ Тяга на одной ноге — 4×12-15
Растягивает и грузит заднюю поверхность + большую ягодичную. Гирю держим близко к ноге, таз назад, спина прямая.
2️⃣ Болгарские выпады — 4×12-15
Топ-1 упражнение на объём. Корпус чуть вперёд — так работают ягодицы, а не ноги.
3️⃣ Отведение лёжа на боку — 4×15
Про эту мышцу все забывают, а именно она отвечает за «бок» и форму. Таз не заваливаем назад — двигаем только ногу.
3 УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ, КОТОРОЕ РАБОТАЮТ ДОМА 🍑
1️⃣ Мертвая тяга: 4×12–15. Таз назад, спина ровная, гантели у ног.
2️⃣ Сумо-присед: 4×12–15. Колени по носкам, приседаем до ровной поясницы. 3️⃣ Отведение в сторону: 4×15–20. Без раскачки корпуса.
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, махи, лёгкий вес.
✅ Каждую неделю добавляйте 1–2 повтора или чуть больше вес.
Сохрани, чтобы не потерять 📌
🔥 ПРОЖАРКА ЯГОДИЦ - 4 пражнения до жжения
Делай каждое по 12–15 повторений на ногу, 3 круга, отдых 30 сек между упражнениями:
1️⃣ Тяга гирей на одной ноге - держи спину прямой, таз назад
2️⃣ Отведение ноги лёжа на боку - контролируй темп, без рывков
3️⃣ Выпад с ротацией-вся нагрузка на опорную ногу, на выдох закручиваем корпус
4️⃣Болгарские выпады - корпус чуть вперёд, вес на пятке опорной ноги
💡 Совет: раз в 1–2 недели немного увеличивай вес — иначе прогресса не будет
⏳ Результат: первые ощущения через 2–3 недели, видимые изменения — через 6–8 недель при регулярности
Сохрани, чтобы не потерять 🔖