как Ютуб удаляют комментарии.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Серые неясыти Сигиль и Кирюша и сипуха Боня с боку припёку 😂
Не определено ли человеку время на земле, и дни его не то же ли, что дни наемника?
Книга Иова 7:1
Кутора живёт в Беларуси,Брестская область,Жабинковский р-н.Грызёт из кошачьей миски куриные кости.Я вынесла её на улицу,она не обратила на меня никакого внимания.
Я привезла детей на дачу и, дабы время зря не терять, записала с ними видео про их любимые летние занятия 🏊🚲 Присоединяйтесь в наш клуб! 🙋♂️🙋🏻♀️👧🏻👦🏻
Приглашаем в группы на курсы с нуля и для продолжающих. СТАРТ 16 ЯНВАРЯ
-Качественно сделанные видеоуроки
-Удобный методический материал
- Разговорная практика 3 раза в неделю
-Структура и понятное объяснение грамматики
Обучение 3,5 месяца!
Тарифы и цены:
Курс с нуля "Старт" https://www.finnishwithalice.com/start
Курс для уровня А1 "Разбег" https://www.finnishwithalice.com/razbeg
#финскийсалисой #блог #финскийязык
#финскийонлайн #shorts
Стихи: Илина Гумер;
Музыка:Виктор Санин;
Исполнение В.Санина.
#гитара #стихи
Редактировать в InShot: https://inshotshare.app
Моя семья, мои дети
Хотите, чтобы Наталья Александровна занималась с вашим ребенком индивидуально или в мини-группе - оставляйте заявку здесь: https://forms.gle/N332BvMdrkJubmg69
Подробности, условия, запись - https://forms.gle/N332BvMdrkJubmg69
Что такое падеж имени существительно и как научить ребенка определять его быстро и легко? Расскажу вам об этом в данном видео!
📍 По вопросам рекламы и сотрудничества - uchnaotlichno@gmail.com
Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/60e3117242059a2dc67e6327
Likee: https://likee.video/@popova_uchit
RuTube: https://rutube.ru/channel/24234841/
ЯRUS: https://yarus.ru/u/2861020
✅ Обязательно посмотрите другие видео по темам русского языка!
📺 Падежи в русском языке: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLF3hw27_64BMqbw9OF6Glc-
📺 Спряжение глаголов: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLHKIMEpnb8aixbqMd1RCTwV
📺 Как ставить ударение в словах? https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLFaIB0N_ZE0q2GHCxrOsxvg
📺 Правописание глаголов: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLG9_QWXkcUdwaOViLPnuk6q
📺 Приставки и предлоги в русском языке: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLFIuvwXuFP7iXjfPjUg04qE
📺 Как запомнить словарные слова? https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLE5rB9h9Aei293BL0hKjWTE
📺 Как исправить орфографические ошибки? https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLHGOho5XBl0teLoe0grpirE
📺 Имена существительные: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLF8KIATbVmIV4tHp1MMpwL8
📺 Деление слов на слоги: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLFrDt9rZNWe2uVKRh6qbSBL
📺 Типы предложений в русском языке: https://youtube.com/playlist?list=PLbDZ1qtR-OLF-vD2j-1sAFSIy1cRE3JPe
Сөздөрдү 3 тилде тез үйрөнүү