Как накачать пресс.
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку. Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно быстро. Упражнения можно повторять уже через день. Главное ― регулярность.
Скручивания
Упражнение на верхнюю часть пресса и мышцы кора.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны (рис. ниже).
Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
Кем бы был именинник, если бы он был мультяшным героем.
Знаешь, что такое «действия ради действий»?
И как отличить эффективный труд от имитации бурной деятельности?
Согласно универсальному правилу Парето: только 20% действий дают человеку 80% результатов. Всё остальное - зря потраченное время и энергия.
Повышение личной эффективности - это основа моего гототовящегося образовательного блокбастера «ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬ НОВОГО ВРЕМЕНИ».
Ты сможешь получить пошаговые простейшие методики, благодаря которым начнёшь делать меньше и получать больше ❤️🙏
А пока помоги мне наполнить страничку своими знакомыми, кто уже задолбался в этой жизни пахать за бесплатно. В комментариях ставь @ и отмечай друзей. Вместе развиваться веселее и эффективнее 😉
Год назад я сидел на скамейке в общественном парке.
На углу backton and barking
Иногда бывает так, что книги попадают в беду и заражаются лесенью. Она очень разрушает бумагу, делает её рыхлой и хрупкой, а так же покрывает листы пятнами. Такие книги нуждаются в особой заботе.
Этот бюст могучего Ктулху способен установить связь со спящим титаном в произведениях Г.Ф. Лавкрафта
https://www.wildberries.ru/catalog/189487247/detail.aspx?targetUrl=GP
Boxer
Travel самокаты...
ДЛЯ БИЗНЕСА: Если Вы работаете с кассовыми аппаратами, то Вам обязательно нужно посмотреть это видео!
#shorts #гарикугарик #garikugarik #гарикилюка #vine #женалюда
Ещё больше юмора в соцсетях:
и НА ОФИЦИАЛЬНОМ YouTube канале ПО ССЫЛКЕ:
https://www.youtube.com/channel/UCxYnfuTtHWezCosccKDyEPg
Красивое поздравление с Рождеством!✨Стихи. #Поздравление 🌹
Красивое поздравление с Рождеством! ✨
И день, и ночь вполне обычны были,
И на земле всё было как всегда,
Обычно облака по небу плыли,
И, как всегда, струилась с гор вода.
И не было глобальных потрясений,
Не грянул гром, не рухнула гора,
Младенец был рожден в хлеву на сене,
А в остальном всё, как вчера.
Природа также мирно отдыхала,
Светила также древняя луна,
Лишь новая звезда вдруг засияла,
Возникла неожиданно она,
И путь волхвам собою указала,
И привела их прямо в Вифлеем,
Над домом, где Младенец, воссияла,
Чтоб эта весть известна стала всем.
#рождество #стихи #поздравление
Примите искренние и теплые поздравления. С наступающим Новым годом и Рождеством!
Поздравляем с Рождеством,
Радость пусть войдет в ваш дом,
Бог хранит от всех проблем,
Бед чтоб не было совсем,
Мир, спокойствие, уют
Вместе с Рождеством придут,
Мы желаем вам добра,
Благ всех, счастья и тепла!
© https://pozdravok.ru/pozdravleniya/prazdniki/rozhdestvo-khristovo/