POWERELIX Тренировки

Хват на ширине плеч, тянешь к поясу — широчайшие Хват шире, тянешь к низу груди — середина спины Широкий хват, локти в стороны — верх спины и задняя дельта

Четвёртый день в зале: грудь. Три упражнения — и каждое грузит грудь под своим углом. Жим лёжа — база. Грудь, передняя дельта и трицепс работают вместе, поэтому тут самый большой вес. Локти под сорок пять градусов к корпусу: разведёшь на девяносто — нагрузка уйдёт с груди в плечевой сустав. Разводка гантелей — растяжение. Гантели идут по дуге, локти чуть согнуты и не меняют угол. Опускай до ощущения растяжения в груди, не ниже — дальше работает уже связка плеча, а не мышца. Брусья — добивка. Корпус наклонён вперёд: так работает грудь. Если стоишь вертикально, брусья превращаются в упражнение на трицепс. 3 подхода, отдых две минуты после жима и полторы после остального. Сохрани и возвращайся сильнее.

Боковые скручивания — косые с одной стороны Наклон с гантелью — работает бок напротив гантели Подъёмы таза в боковой планке — косые мышцы снизу По 3 подхода на 12–15 повторов, на каждую сторону

Почему болят колени после приседа. ❌ Вес на носках, пятки отрываются — нагрузку забирает колено. ✅ Пятки прижаты, таз назад, колени над стопой — работают бедро и ягодицы. Проверка: на подъёме можешь пошевелить пальцами ног.

Квадрицепс — хак-присед Квадрицепс изолированно — разгибание ног сидя Задняя поверхность бедра — сгибание ног лёжа Широчайшие — гравитрон Середина спины — рычажная тяга Задние дельты — обратная бабочка Грудь — жим от груди в тренажёре Средняя ягодичная — отведение бедра сидя

Три упражнения — вся спина. 1. Широчайшие — тяга гантели одной рукой, локоть к бедру. 2. Верх спины и задние дельты — тяга штанги в наклоне, локти в стороны. 3. Трапеции — шраги с гантелями, плечи строго вверх. 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 60–90 секунд.

Верх пресса — скручивания Низ пресса — колени к груди на стуле Низ пресса сильнее — подъём ног в висе Весь пресс — ножницы Косые мышцы — повороты корпуса Косые и кор — боковая планка Глубокий кор — планка Пресс без нагрузки на поясницу — мёртвый жук Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Не чувствуешь целевую мышцу — почти всегда дело в технике, а не в весе. В ролике: • Тяга блока сидя • Тяга верхнего блока • Разводка гантелей • Сгибания на наклонной скамье • Жим гантелей лёжа На что смотреть: ✅ подконтрольный темп ✅ полная амплитуда ✅ положение локтей ✅ сокращение мышцы, а не рывок 3–4 подхода по 8–15 повторов, каждую группу — 2 раза в неделю. Сохрани и проверь себя на следующей тренировке 💪 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Передняя + средняя дельта — жим гантелей сидя Передняя дельта — подъём гантелей перед собой Все три пучка — жим Арнольда Средняя дельта — махи в стороны Средняя дельта + трапеции — тяга штанги к подбородку Задняя дельта — разведения в наклоне Задняя дельта + ротаторы — тяга каната к лицу Трапеции — шраги с гантелями Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Почему в жиме гантелей работают плечи вместо груди. ❌ Локти в стороны буквой «Т» — нагрузка в плечи. ✅ Локти под 45° к корпусу — работает грудь. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Три упражнения на руки. 1. Сгибания с EZ-грифом — бицепс, 4 × 10. 2. Молотки — плечевая мышца, 3 × 12. 3. Разгибания на блоке — трицепс, 3 × 12–15. Отдых 60–90 секунд Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

💪 Грудь дома: 4 упражнения на полу и пара гантелей • Жим гантелей на полу — вся грудь. Локти опускай до коврика под 45°. • Узкий жим — середина груди и трицепс. Гантели прижаты друг к другу всю амплитуду. • Разводка на полу — грудь на растяжении. Локти чуть согнуты, руки идут широкой дугой. • Пуловер — низ груди и широчайшие. Гантель за голову на почти прямых руках. 3 подхода по 15, отдых 30–45 секунд. Скамья не нужна — хватит коврика. Сохрани и сделай сегодня 🔥 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Почему болит поясница после становой тяги. ❌ Круглая спина — нагрузку забирает поясница. ✅ Спина ровная, гриф вдоль ног, таз вперёд — работают ягодицы и бицепс бедра. Сними подход сбоку и проверь технику. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Три упражнения на все пучки дельты. 1. Жим гантелей сидя — передняя и средняя дельта, 4 × 8–12. 2. Махи в стороны — средняя дельта, 3 × 12–15. 3. Разведения в наклоне — задняя дельта, 3 × 15. Отдых 60–90 секунд. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

🔥 5 хватов тяги верхнего блока — и каждый качает свою часть спины • Широкий — верх широчайших, ширина спины. Тяни до подбородка. • Узкий — низ широчайших. Локти вниз вдоль корпуса. • Средний, к груди — широчайшие целиком. С него и начинай. • Обратный узкий — низ широчайших и бицепс. • V-рукоять — середина и низ. Тяни к верху груди. 3–4 подхода по 8–12 повторов, хват меняй от тренировки к тренировке. Сохрани, чтобы не забыть в зале 💪 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Почему болит плечо после жима лёжа. ❌ Плечи к ушам, лопатки отрываются от скамьи — жмёт передняя дельта. ✅ Лопатки сведены и прижаты, грудь вперёд, локти под 45° — работает грудь. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Грудь — жим штанги лёжа Широчайшие — пуловер на прямых руках Плечи — жим гантелей сидя Средняя дельта — махи в стороны Задняя дельта — разведения в наклоне Бицепс — сгибания с EZ-грифом Плечевая мышца — молотки Трицепс — алмазные отжимания Бедро и ягодицы — присед с тазом назад Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Бабочка (пек-дек) качает разные части груди в зависимости от высоты рук. Рукояти ниже груди — низ груди. Рукояти выше плеч — верх груди. На уровне груди — вся грудь и середина. 3 подхода по 12–15. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Грудь — жим штанги лёжа Широчайшие — пуловер на прямых руках Плечи — жим гантелей сидя Средняя дельта — махи в стороны Задняя дельта — разведения в наклоне Бицепс — сгибания с EZ-грифом Плечевая мышца — молотки Трицепс — алмазные отжимания Бедро и ягодицы — присед с тазом назад