12. Точный расчет суточной нормы калорий

В этом видео мы объясним самую распространенную ошибку, которую многие из нас допускают, пытаясь похудеть, и как точно рассчитать свою суточную потребность в калориях. Затем мы объясним, как изменить потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями, а также предоставим вам пример расчета. Рассмотрим ситуацию с Эми. Эми недавно сильно поправилась и решила вернуться в форму. Она понимает, что путь к фитнесу лежит через диету и упражнения. Она рассчитывает свою суточную потребность в калориях и поддерживает дефицит калорий, чтобы начать сжигать жир. Она также начинает регулярно тренироваться в спортзале, чтобы сжигать больше калорий. Она поддерживает свой новый образ жизни в течение нескольких недель, а затем решает проверить, насколько она продвинулась. К своему разочарованию, она замечает, что не похудела ни на йоту. Это ее очень расстраивает, и она сдается, приходя к выводу, что ее организм имеет тенденцию накапливать жир, даже когда она ест меньше. Действительно ли организм Эми имел тенденцию накапливать жир? Ответ — нет. Проблема заключалась в формуле, которую она использовала для расчета своей суточной потребности в калориях. Видите ли, Эми использовала один из стандартных онлайн-инструментов. Большинство из них исходят из предположения, что ваша суточная потребность в калориях увеличивается с весом тела. Это основано на допущении, что при большем весе тела у вас больше мышечной массы. Поскольку всем этим мышцам нужна энергия для работы, потребность в калориях выше. Этот аргумент верен для человека худощавого и спортивного телосложения, но не работает для человека с ожирением. В отличие от мышц, жир не потребляет калории, поэтому человек с ожирением ошибочно рассчитывает более высокую суточную потребность в калориях, чем ему на самом деле нужно. Именно это и произошло с Эми. Распространенная формула, которую она использовала для расчета суточной потребности в калориях, по своей сути ошибочна. Она ошибочно предполагает, что ваша суточная потребность в калориях увеличивается с весом тела. В действительности ваша суточная потребность в калориях увеличивается с мышечной массой, а не с весом тела. Ваша мышечная масса пропорциональна вашему безжировому весу, который равен вашему общему весу минус вес жира. Ваш жировой вес можно рассчитать, определив процент жира в организме, то есть процент вашей массы тела, состоящий из жира. Измерение процента жира в организме выходит за рамки этого видео; вы можете найти множество статей в Google, посвященных этой теме. После того, как вы определили свой процент жира в организме, вы можете рассчитать свой жировой вес, умножив свой общий вес на этот процент жира. Зная свой безжировой вес, с помощью этой формулы вы можете рассчитать свой основной обмен веществ (ОСВ), то есть энергию, которую вам нужно потратить, просто лежа в постели и ничего не делая. Конечно, большинство из нас не просто лежит в постели, мы выполняем повседневные действия, которые требуют энергии. Вы можете рассчитать активный обмен веществ (АОМ), умножив свой основной обмен веществ на коэффициент активности. Здесь показаны коэффициенты, которые вам нужно умножить, чтобы рассчитать свой ОСВ в зависимости от уровня вашей активности. Имейте в виду, что это суточная потребность в калориях, не считая калорий, сжигаемых во время упражнений. Наконец, используя эту формулу, вы можете рассчитать расход калорий во время тренировки, где Mets — это метаболический множитель, применяемый к любой тренировке в зависимости от ее интенсивности. Приведен список значений Mets для различных типов упражнений. Затем можно рассчитать общую суточную потребность в калориях, сложив AMR (среднеамбулаторный метаболизм) и количество калорий, сожженных во время тренировки. Эта общая суточная потребность в калориях необходима для поддержания текущего веса тела. Для снижения жировой массы мы рекомендуем вычесть 500 калорий из нашей суточной потребности в калориях. Если же мы хотим нарастить мышечную массу, то следует добавить 500 калорий к нашей суточной потребности в калориях. Таким образом, мы будем набирать или терять 1 фунт (около 450 грамм) каждую неделю, что является здоровым темпом изменения веса. Следует отметить, что приведенный выше расчет является лишь отправной точкой. Для достижения 100% точности в вашей оценке необходимо провести метод проб и ошибок, взяв рассчитанное количество калорий на неделю и наблюдая, сколько веса вы набираете или теряете, а затем соответствующим образом скорректировать диету. Посетите наш сайт https://kaa-yaa.com Подписывайтесь на нас в социальных сетях https://www.pinterest.com/kaayaafitness/ Фоновая музыка We Are One от Vexento https://www.youtube.com/user/Vexento https://soundcloud.com/vexento Музыка предоставлена Audio Library https://www.youtube.com/watch?v=Ssvu2yncgWU