Работаем в одиночку на 3-м этапе (и вот почему) | 12-недельный план

📱 Скачайте 12-недельный план на iOS: https://apps.apple.com/us/app/buff-gym-workout-tracker/id6480278630 🤳 Скачайте 12-недельный план на Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.buffdudes.android&pcampaignid=web_share Бесплатный PDF-файл отмеченной наградами диеты Buff Dudes - https://bit.ly/buffdudesdiet Этап 3: Целенаправленная тренировка Примечание: На 3-м этапе мы сосредоточимся на более узкой программе тренировок, уделяя каждой основной группе мышц свой день. Мы также продолжим использовать суперсеты и добавим предварительные упражнения, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень! Расписание: День 1: Спина и трапеции День 2: Грудь День 3: Ноги и икры День 4: Отдых День 5: Дельтовидные мышцы День 6: Руки День 7: Отдых День 1 – Спина и трапеции (до истощения) Тяга гантелей в наклоне //ss// Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока V-образным хватом 4 подхода по 8 повторений (до истощения) Тяга верхнего блока одной рукой //ss// Тяга верхнего блока одной рукой 4 подхода по 8 повторений Подъемы плеч со штангой 3 подхода по 10 повторений День 2 – Грудь (до истощения) Разведение гантелей лежа //ss// Жим гантелей лежа 4 подхода по 8 повторений Жим штанги из положения лежа на коленях 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях с отягощением 4 подхода по 8 повторений Скрещивание ног на блоке 3 подхода по 10 повторений День 3 – Ноги (до истощения) Разгибание ног на тренажере 3 подхода по 10 повторений Приседания Зерчера со штангой 4 подхода по 8 повторений Болгарские сплит-приседания с гантелями //ss// Гиперэкстензии под углом 45 градусов 4 подхода по 8 повторений Сгибание ног сидя на тренажере 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки стоя на тренажере 3 подхода по 10 повторений День 4 – Дельтовидные мышцы Жим штанги сидя 4 подхода по 8 повторений (до истощения) Подъемы гантелей в стороны //ss// Тяга гантелей к подбородку 4 подхода по 8 повторений Обратные разведения рук на блоке //ss// Подъемы рук с тросом перед собой 3 подхода по 10 повторений Подъемы рук вокруг себя с отягощением 3 подхода по 10 повторений повторения (в каждую сторону) День 5 – Трицепсы, бицепсы и предплечья (до истощения) Разгибания рук со штангой //суперсет// Отжимания на скамье с отягощением 3 подхода по 10 повторений Разгибания рук с тросом 3 подхода по 10 повторений (до истощения) Сгибания рук со штангой //суперсет// Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Обратные сгибания рук со штангой 3 подхода по 10 повторений Сгибания запястий с гантелями 3 подхода по 10 повторений