Персональный тренер Light. Бесплатный курс FPA. 67/81. Фулбади или сплит?

Силовые тренировки. Ч. 4. Как распределить нагрузку в микроцикле: фулбади или сплит? Преподаватель Дмитрий Калашников 00:00 - Введение в планирование тренировок. 00:37 - Схема фулбоди. 01:10 - Сплит-тренировки. 03:13 - Примеры сплит-схем. 07:44 - Влияние частоты тренировок на синтез белка. 10:37 - Преимущества и недостатки частых тренировок. 12:49 - Проблемы с интенсивностью при фулбоди. 13:53 - Выгорание и сплит-тренировки. 14:52 - Заключение. 15:23 - Преимущества и недостатки редких тренировок. 17:36 - Рекомендации по распределению нагрузок. 18:36 - Индивидуальный подход к тренировкам. 00:00 Введение в планирование тренировок: • Обсуждение частоты тренировок в зале: 2–3 раза в неделю. • Сравнение вариантов распределения нагрузки на мышцы. 00:37 Схема фулбоди. Тренировка всех мышц три раза в неделю. 01:10 Сплит-тренировки: • Разделение мышц на группы для тренировок в разные дни. • Примеры схем — «верх и низ», «тяни-толкай». 03:13 Примеры сплит-схем. 04:25 Рекомендации для двух тренировок в неделю: • Схема фулбоди рекомендуется авторитетными организациями. • Преимущества: возможность пропустить тренировку без потери результата. 06:16 Варианты трёх тренировок в неделю: • Тренировка половины мышц в понедельник, другой половины в среду, фулбоди в пятницу. • Чередование «верх» и «низ» для трёх тренировок. 07:32 Четыре тренировки в неделю: • Каждая мышечная группа получает нагрузку два раза в неделю. • Возможный минус — утомление от частых тренировок. 07:44 Влияние частоты тренировок на синтез белка: • Ускорение синтеза белка после тренировки. • Метафора с автомобилем — частое нажатие на педаль газа увеличивает скорость. 10:37 Недостатки частых тренировок: • Риск плато и застоя из-за снижения чувствительности мышц. • Возможность накопления микротравм при тяжёлых нагрузках. 12:49 Проблемы с интенсивностью при фулбоди: • Трудности с тренировкой всех мышц с должной интенсивностью. • Решение — чередование последовательности тренировок. 13:53 Выгорание и сплит-тренировки: • Монотонность фулбоди может привести к выгоранию. • Сплит-тренировки помогают избежать выгорания благодаря разнообразию нагрузок. 14:52 Заключение: • Все схемы тренировок равноценны. • Важно учитывать личные предпочтения и переносимость нагрузок. 15:23 Преимущества и недостатки редких тренировок: • Редкие тренировки стимулируют мышцы к росту, но каждая мышечная группа тренируется только раз в неделю. • Синтез белка ускоряется на короткое время, а затем возвращается к обычной скорости. • Миофибриллярный белок устойчив и не теряется при редких тренировках. 16:45 Риски редких тренировок: • Редкие, но интенсивные нагрузки могут вызывать травмы мышц и боль на следующий день. • Травмы не способствуют росту мышц, а требуют ресурсов на регенерацию. • Важно давать мышцам большую нагрузку, но избегать травм. 17:36 Рекомендации по распределению нагрузок: • Если мышцы болят после редких тренировок, распределите подходы на разные занятия. • Пример — разделите 8 подходов на 4 в одну тренировку и 4 — в другую. • Это сохранит недельные объёмы нагрузки и предотвратит боль в мышцах. 18:36 Индивидуальный подход к тренировкам: • Прислушивайтесь к своим ощущениям и пробуйте разные варианты тренировок. • Ориентируйтесь на предпочтения клиента и меняйте схемы тренировок для разнообразия. • Клиенты могут выгорать от однообразия, поэтому важно менять схемы тренировок. Вы смотрите лекцию бесплатного курса «Персональный фитнес-тренер. Light» от Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA). Это не отдельный ролик, а часть цельного курса, который даёт системное понимание фитнеса и профессии тренера. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуем посмотреть курс полностью и последовательно — так складывается общая логика и картина целиком. Все лекции собраны в плейлистах: VK Видео https://vkvideo.ru/playlist/-845365_34 YouTube https://www.youtube.com/playlist?list=PLTLs-qyozioUj1VKzdDl2JdmcI6zFmGHG Все видео бесплатны и доступны без ограничений по времени. --- Дистанционные программы обучения: — Персональный фитнес-тренер: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/personal-trener-distant/ — Специалист по нутрициологии и пищевым технологиям: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/spetsialist-po-nutritsiologii-i-pishchevym-tekhnologiyam-fn/ — Инструктор групповых программ: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/instruktor-gruppovykh-programm-distant/ — Детский фитнес: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/detskiy-fitnes/ --- Очные программы обучения: — Персональный фитнес-тренер: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/personal-trener/ — Инструктор групповых программ: https://fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/instruktor-gruppovykh-programm/ --- Мы в соцсетях: YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCa42aOrqNF08ygaBK6EvtXw ВКонтакте: https://vk.com/fpafpa Telegram-канал: https://t.me/trenerskayaFPA Telegram-чат для тренеров: https://t.me/trenerskayaFPAchat