Маятник/ Body core pendulum

Маятник (Pendulum) — это упражнение на пресс, при котором вы лежите на спине, поднимаете ноги и выполняете контролируемые маятниковые движения ногами из стороны в сторону. Оно прорабатывает косые мышцы живота и нижний отдел прямой мышцы, а также тренирует контроль таза . Техника выполнения Исходное положение Лягте на спину, поясница прижата к полу. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты или прямые (в зависимости от уровня). Руки вытяните в стороны ладонями вниз для стабильности корпуса. Голова и плечи на полу . Выполнение На выдохе медленно опустите обе ноги вместе в одну сторону, насколько позволяет контроль грудного отдела. Не отрывайте грудного отдела от пола — амплитуда ограничена именно этим условием. Задержитесь на мгновение в нижней точке . Возврат На вдохе верните ноги через центр в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение плавное, как маятник, без рывков и инерции . Ключевые моменты · Поясница прижата: если грудной отдел отрывается от пола при опускании ног в сторону, сократите амплитуду. Это главный ограничитель движения . · Ноги вместе: обе ноги двигаются синхронно, не разъезжаются. · Контроль, а не скорость: маятник — это медленное, подконтрольное движение. Инерция здесь — ошибка. · Дыхание: выдох при опускании в сторону, вдох при возврате в центр . · Шея и плечи расслаблены: не напрягайте верхнюю часть тела, работа идёт от пресса