Энергетические системы для велосипедистов

Привет всем, с вами тренер Куп. На этой неделе мы углубимся в одну из самых интересных тем в фитнесе: как ваше тело на самом деле вырабатывает энергию. Вы, возможно, задаетесь вопросом — почему это важно? Понимание ваших энергетических систем подобно пониманию работы двигателя автомобиля. Как только вы поймете, как он работает, вы сможете использовать его гораздо эффективнее. [РАЗДЕЛ 1: АНАЛОГИЯ С АВТОМОБИЛЕМ - 0:30-1:30] Представьте себе автомобиль на секунду. У него есть разные передачи, верно? Первая передача мощная, но медленная. Пятая передача быстрая, но вы не можете использовать её для начала движения. Ваше тело работает точно так же — у него три разные «передачи» или энергетические системы. И вот что удивительно: ваше тело ВСЕГДА использует все три системы. Но в зависимости от того, что вы делаете, одна система выполняет большую часть работы, а другие её поддерживают. [РАЗДЕЛ 2: ФОСФАГЕНОВАЯ СИСТЕМА - 1:30-3:00] Первая система называется фосфагенной системой, но я просто называю её «взрывной системой». Это ваша первая передача — максимальная мощность, но только в течение примерно 10 секунд. Именно её вы используете, когда: • Спринтуете изо всех сил • Выполняете становую тягу с максимальным усилием • Прыгаете как можно выше В ваших мышцах есть небольшое количество запасённой энергии, называемой АТФ и креатинфосфатом. Это как крошечный резервный бак, который доступен немедленно. Но он быстро заканчивается — обычно за 6-10 секунд максимальных усилий. Хорошая новость? Он также довольно быстро пополняется — примерно за 2-3 минуты отдыха. Вот почему на наших тренировках, когда я прошу вас выполнять короткие, интенсивные рывки с последующим отдыхом, мы тренируем именно эту систему. [РАЗДЕЛ 3: ГЛИКОЛИТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА - 3:00-5:00] Вторая система — это гликолитическая система, я называю её «средней передачей». Эта система может поддерживать вашу работоспособность в течение 30 секунд — 2 минут интенсивной работы. Эта система расщепляет углеводы (запасаемые в мышцах в виде гликогена) для выработки энергии. Она не так эффективна мгновенно, как фосфагенная система, но её действие длится гораздо дольше. Вы используете эту систему, когда: • Выполняете берпи в течение минуты • Пробегаете 400 метров спринтом • Выполняете AMRAP (максимальное количество повторений за минуту), интенсивно работая от 90 секунд до 2 минут Вот в чём загвоздка: эта система производит в качестве побочного продукта вещество, называемое лактатом. Знаете это жжение в ногах во время интенсивной тренировки? Это связано с накоплением лактата. Это не вредно для вас — это просто способ вашего тела сказать: «Эй, мы здесь очень интенсивно работаем». Гликолитическая система — это то, на что мы ориентируемся в большинстве наших тренировок на выносливость. Когда вы чувствуете, что преодолеваете это жжение, вы становитесь сильнее как физически, так и морально. [РАЗДЕЛ 4: АЭРОБНАЯ СИСТЕМА - 5:00-6:30] Третья система — это аэробная система — ваш «круиз-контроль». Эта система может поддерживать вас в течение нескольких часов, но она не так эффективна, как две другие. Эта система использует кислород для расщепления жиров и углеводов. Она эффективна и устойчива. Вы используете эту систему, когда: • Совершаете длительную пробежку • Выполняете тренировку, которая длится более 20 минут • Просто существуете (да, вы используете аэробную систему прямо сейчас, сидя здесь) Аэробная система — это ваша база. Чем лучше ваша аэробная подготовка, тем быстрее вы восстанавливаетесь между интенсивными нагрузками и тем лучше ваша общая выносливость. [РАЗДЕЛ 5: ПОДВЕДЕНИЕ ВСЕГО ВМЕСТЕ - 6:30-7:30] Итак, вот что это значит для вашей тренировки: Мы будем тренировать все три системы, потому что для того, чтобы быть полноценным спортсменом, вам нужны все три. В некоторые дни мы будем выполнять короткие, взрывные упражнения (фосфагенная система). В другие дни мы будем выполнять сложные 1-2-минутные усилия (гликолитическая система). А в третьи дни мы будем выполнять более длительные упражнения на выносливость (аэробная система). Когда вы понимаете, над какой системой вы работаете, тренировка становится более понятной. Если я говорю вам отдыхать 2 минуты между берпи с максимальным усилием, это потому, что нам нужно дать фосфагенной системе восстановиться. Если мы выполняем 15-минутную тренировку, вам нужно соблюдать темп, потому что вы полагаетесь на свою аэробную систему. [ЗАКЛЮЧЕНИЕ - 7:30-8:00] Ваше тело невероятно умно. Оно автоматически использует правильную энергетическую систему для того, что вы делаете. Наша задача на тренировках — укрепить все три системы. На следующей неделе в спортзале обратите внимание на то, как по-разному ощущаются разные части тренировки. Это работа ваших энергетических систем.