Про низкоуглеводное питание

Что такое низкоуглеводное питание: как оно работает и с чего начать Давайте начнём с простого вопроса. Почему человек может целый день считать калории, выбирать продукты с надписью «фитнес», отказываться от жира, есть каши на завтрак, перекусывать фруктами… и при этом набирать вес, испытывать голод и бороться с постоянной тягой к сладкому? Возможно, дело не только в количестве еды. Важно ещё и то, что именно мы едим и как наш организм реагирует на эту пищу. Сегодня поговорим о низкоуглеводном питании. Что это такое, что происходит в организме, какие преимущества подтверждены исследованиями и с чего начать, если вы хотите попробовать этот подход. Я не буду рассказывать, что углеводы — это яд, а все остальные продукты полезны в неограниченном количестве. Всё несколько сложнее. Но разобраться в этом стоит. Что вообще означает низкоуглеводное питание? Для начала нужно понять: низкоуглеводное питание — это не одна конкретная диета. Есть LCHF, где углеводов меньше, а доля жиров выше. Есть кетогенное питание, при котором углеводы ограничивают настолько, чтобы организм начал вырабатывать значительное количество кетоновых тел. Есть более умеренные варианты, в которых остаются овощи, ягоды и даже некоторые фрукты. Универсальной цифры, подходящей абсолютно всем, нет. Условно, рацион с 50–100 граммами углеводов в день можно использовать как один из вариантов умеренного ограничения. При 20–50 граммах человек с большей вероятностью войдёт в кетоз, хотя это зависит от индивидуальных особенностей, физической активности и состава рациона. И вот здесь важный момент. Низкоуглеводное питание не означает, что нужно навсегда забыть об овощах, ягодах и фруктах. Посмотрите на мой рацион. Яйца, говядина, сардины, скумбрия — естественно, не всё одновременно. Вечером могу съесть салат, яблоко с грецкими орехами. Иногда ем персики, абрикосы, ананас, ягоды. Я не вижу необходимости превращать питание в бесконечный список запретов. Вопрос в количестве углеводов, качестве продуктов и в том, как конкретный рацион подходит именно вам. Что происходит в организме, когда мы сокращаем углеводы? Начнём с инсулина. Когда мы едим углеводы, часть из них расщепляется до глюкозы. Она поступает в кровь, а поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин помогает организму использовать питательные вещества: глюкоза поступает в клетки, запасы энергии пополняются, а избыток питательных веществ при определённых условиях может направляться на хранение. Но инсулин — это не просто гормон, который отвечает за накопление жира. Он выполняет множество жизненно важных функций. И всё же для нашей темы важно другое. Инсулин подавляет расщепление жира в жировой ткани. Когда мы сокращаем количество углеводов, потребность в инсулине обычно уменьшается, а организму становится легче использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Это не означает, что жир начинает исчезать автоматически. Если человек потребляет больше энергии, чем расходует, снижение углеводов само по себе не гарантирует уменьшения жировых запасов. Но низкоуглеводный рацион может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к сладкому и сделать питание более комфортным. А теперь ещё один интересный момент. Обязательно ли для этого входить в кетоз? Нет. Кетоз — это состояние, при котором печень производит кетоновые тела из жирных кислот. Они становятся дополнительным источником энергии для организма, в том числе для мозга. При строгом ограничении углеводов выработка кетонов обычно увеличивается. Но умеренное низкоуглеводное питание тоже может давать хорошие результаты — без необходимости постоянно измерять кетоны и пытаться добиться определённой цифры. Для снижения веса, улучшения контроля глюкозы или уменьшения тяги к сладкому кетоз не является обязательным условием. И здесь я бы не советовал гнаться за кетонами только ради самих кетонов. Важнее то, как вы себя чувствуете, что показывают анализы и насколько устойчиво вы можете придерживаться выбранного питания. А откуда организм получает глюкозу, если мы почти не едим углеводы? Это один из самых частых вопросов. Организму действительно нужна глюкоза для некоторых тканей. Например, эритроциты зависят от неё как от источника энергии. Но это не означает, что вся необходимая глюкоза должна поступать непосредственно из еды. Печень, а также в определённой степени почки способны синтезировать её самостоятельно. Этот процесс называется глюконеогенезом. Для производства глюкозы организм использует, в частности, лактат, глицерол и некоторые аминокислоты. Поэтому сокращение углеводов в рационе не означает, что организм останется без глюкозы. Он способен адаптироваться к изменению доступных источников энергии. Теперь самое практическое: что есть на низкоуглеводном питании? До встречи в следующем видео.