Компоненты метаболизма или общий суточный расход энергии: что такое TDEE?

В этом видео мы обсуждаем 4 компонента метаболизма, или энергозатрат: основной обмен веществ (BMR), термогенез вне физической активности, физические упражнения и термический эффект пищи. Транскрипт/примечания Метаболизм, проще говоря, — это химические процессы, происходящие при преобразовании организмом пищи и напитков в энергию. Мы часто думаем о метаболизме, или скорости метаболизма, как о том, насколько быстро или сколько калорий наш организм сжигает за определённый период времени. Лучше всего это представить себе, используя общий суточный расход энергии (TDEE). Расход энергии состоит из 4 компонентов: основного обмена веществ (BMR), термогенеза вне физической активности, часто называемого NEAT, физической активности или преднамеренной активности, и термического эффекта пищи (TEF). Давайте рассмотрим их. Основной обмен веществ (BMR) — это энергия или калории, необходимые в состоянии покоя или для выполнения необходимых функций организма. Итак, если бы вы лежали неподвижно, не двигались и ничего не делали, количество сожжённых вами калорий и составило бы ваш основной обмен веществ (BMR). Исследования показывают, что единственный способ по-настоящему увеличить BMR — это нарастить мышечную массу, поскольку мышцы сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир. BMR — это самая большая часть метаболизма для большинства людей, в среднем на него приходится 50–70% суточного расхода калорий. Далее идёт NEAT, или термогенез без физических упражнений. NEAT — это, по сути, любое движение, которое вы совершаете в течение дня, не являющееся преднамеренной тренировкой, и обычно составляет около 20% расхода энергии, в зависимости от индивидуальных особенностей. Это может быть уборка дома, прогулка с собакой, работа во дворе или, если у вас тяжёлая работа, это будет считаться NEAT. Увеличение NEAT заключается в том, чтобы больше двигаться, парковаться дальше на парковках, меньше сидеть или совершать ежедневные прогулки — вот некоторые из способов увеличить NEAT. Физические упражнения — это следующий компонент расхода энергии. Физические упражнения могут составлять от 10 до 20% расхода энергии, и они могут быть аэробными или кардионагрузками, такими как бег, спортивные игры или любые другие упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение определённого периода времени. Также могут быть силовые тренировки с использованием свободных весов, эспандеров, собственного веса или тренажёров. Регулярные физические упражнения не только способствуют ежедневному расходу энергии, но и способствуют росту мышечной массы, что, в свою очередь, способствует увеличению основного обмена (BMR) или ежедневного количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. И последний компонент расхода энергии — это термический эффект пищи (TEF), то есть энергия, используемая в процессе пищеварения, то есть расщепления и усвоения съеденной пищи. Обычно он составляет 10% сожжённых калорий. Исследования показывают, что TEF для белка является самым высоким и составляет от 20 до 30% калорий, сжигаемых при его переработке, поэтому, если вы съедаете 100 калорий белка, от 20 до 30 калорий будет использовано на пищеварение. Считается, что ТЭП для углеводов составляет от 5 до 10% в зависимости от типа потребляемых углеводов, поскольку простые, подвергнутые высокой степени переработки углеводы быстро усваиваются. ТЭП для жиров оценивается от 0 до 3%. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, поэтому в пересчёте на грамм жиры содержат более чем вдвое больше энергии, или калорий, чем углеводы или белки. Имейте в виду, что все эти данные приблизительны и могут сильно зависеть от индивидуальных особенностей организма. Одно замечание: если вы хотите увеличить общий ежедневный расход энергии, есть несколько вещей, которые вы можете сделать: регулярно заниматься спортом, больше двигаться вне тренировок, ежедневно, наращивать или, по крайней мере, поддерживать мышечную массу, потреблять достаточное количество белка и есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые в большинстве случаев содержат клетчатку, которая также может быть полезна, и минимизировать потребление простых, обработанных углеводов и вредных жиров. Временные метки 0:00 Что такое метаболизм? 0:14 Что такое TDEE (общий суточный расход энергии)? 0:35 Объяснение BMR (основного обмена веществ) 1:05 NEAT (термогенез без физической активности) 1:35 Физическая составляющая TDEE (суточный расход энергии) 2:07 TEF (термический эффект пищи) 3:01 Как ускорить метаболизм или TDEE