C-скручивания/ C-crunch

C-crunch — это упражнение на пресс, сочетающее классическое скручивание верхней части корпуса с одновременным подъёмом согнутых ног. Движение создаёт форму буквы «C» в корпусе, отсюда и название. Оно прорабатывает верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также мышцы-сгибатели бедра . Техника выполнения Исходное положение Лягте на спину, колени согнуты примерно под 90°, стопы на полу на ширине бёдер. Руки за головой (пальцы легко касаются затылка, не тяните шею), локти разведены. Перед началом слегка прижмите поясницу к полу, напрягая пресс . Выполнение На выдохе одновременно скручивайте верхнюю часть корпуса (плечи отрываются от пола) и поднимайте стопы, сгибая колени и подтягивая их к груди. Колени остаются согнутыми на протяжении всего движения. Остановитесь, когда голени станут параллельны полу. Возврат На вдохе медленно и подконтрольно опустите плечи и стопы обратно на пол. Это один повтор . Ключевые моменты · Поясница прижата: не допускайте прогиба в пояснице. Если поясница отрывается от пола, сократите амплитуду или слегка согните колени сильнее . · Колени не разгибаются: угол в коленях остаётся неизменным (около 90°), ноги поднимаются целиком, а не выпрямляются . · Шея расслаблена: не тяните себя за голову, поднимайте корпус за счёт пресса, а не рук . · Движение медленное: без инерции и раскачивания, верх и низ двигаются синхронно . Когда использовать Как базовое упражнение на пресс. Подходит для новичков, так как легко регулируется амплитуда. Если тяжело — сначала отрывайте только плечи, затем добавляйте подъём ног . Частые ошибки · Тянуть голову руками (нагрузка на шею). · Разгибать колени при подъёме ног. · Использовать инерцию для подъёма корпуса. · Отрывать поясницу от пола в нижней точке.