Касание пяткой пола / Heel tap

Heel Tap (касание пяткой) — это упражнение на пресс, при котором вы лежите на спине с поднятыми ногами и поочерёдно опускаете пятку к полу, сохраняя постоянное напряжение в мышцах живота. Оно прорабатывает нижний отдел прямой мышцы живота и косые мышцы, а также тренирует контроль таза . Техника выполнения Исходное положение Лягте на спину, поясница прижата к полу. Поднимите ноги, согнув колени примерно под 90°, голени параллельны полу (положение «столешница»). Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз или положите на пол для стабильности. Голова и плечи лежат на полу . Выполнение На выдохе медленно опустите одну пятку к полу, почти касаясь его (или касаясь, в зависимости от варианта). Нога скользит по полу, колено остаётся слегка согнутым. Поясница должна оставаться прижатой к полу — это ключевой момент . Возврат На вдохе верните ногу в исходное положение «столешница» и сразу повторите с другой ногой. Движение попеременное и контролируемое . Ключевые моменты · Поясница прижата: если поясница отрывается от пола при опускании ноги, сократите амплитуду (не опускайте пятку так низко) или уменьшите скорость . · Колено не разгибается полностью: нога опускается согнутой, а не прямой — так проще контролировать поясницу . · Медленный темп: упражнение выполняется подконтрольно, без инерции. Это не «велосипед», а именно касание пяткой . · Дыхание: выдох при опускании ноги, вдох при возврате .