10 лучших упражнений на растяжку перед сном и их польза

10 лучших упражнений на растяжку перед сном и их польза: 1. «Медвежьи объятия» Встаньте прямо, широко расставьте руки и медленно обнимите себя, положив правую руку поверх левой. Постарайтесь схватиться за заднюю часть плеча и сжать его. Удерживайте это положение 30 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое, положив на эту руку левую руку. Каковы преимущества упражнения «Медвежьи объятия»? Упражнение «Медвежьи объятия» задействует мышцы верхней части спины и задние мышцы плеча и может быть полезно для людей, занимающихся такими видами спорта, как плавание, бейсбол и теннис. 2. Наклоны шеи в сторону с руками над головой Положите правую руку на макушку и дотянитесь до левого уха. Медленно наклоните голову к правому плечу и удерживайте это положение несколько секунд. Отпустите руку и выпрямите шею, чтобы вернуться в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороны. Преимущества: Упражнение «боковой наклон шеи с руками над головой» помогает улучшить диапазон движений шеи и снимает напряжение в голове, плечах и шее. Это простое упражнение может удлинить и укрепить мышцы шейного отдела позвоночника. 3. Растяжка «колено к груди» для жесткой спины Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу положите на пол, а правое колено медленно подтяните к груди. Используйте руки, чтобы максимально приблизить колено к груди для усиления растяжки. Удерживайте эту позу 20 секунд, затем повторите на другой стороне. Вы также можете повторить упражнение «колено к груди» 5 раз на каждую сторону. Преимущества: Это классическое упражнение воздействует на бедра и поясницу. Улучшает диапазон движений позвоночника. Помогает облегчить боль в пояснице и жесткость спины. 4. Боковая растяжка сидя Сядьте, скрестив ноги на полу или (на кровати, если неудобно на полу), с прямой спиной, выровняв голову и позвоночник. Положите руки вдоль тела. Одну руку положите на пол, а другую поднимите над головой. Медленно наклоните туловище в сторону, опираясь рукой на пол. Удерживайте это положение 10 секунд, затем повторите 2 или 4 раза на каждой стороне, если хотите. Преимущества: Растяжка в положении сидя на боку — это простое и эффективное упражнение для снятия напряжения в шее, плечах, косых мышцах живота и позвоночнике. Оно улучшает диапазон движений позвоночника. 5. Растяжка «Четверка» Лягте на спину на пол или кровать и медленно поднимите обе ноги так, чтобы колени приблизились к груди. Расположите правую голень чуть выше левого колена так, чтобы ноги напоминали цифру 4. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и осторожно потяните его к груди. Удерживайте это положение несколько секунд (20 секунд). Повторите это положение с другой ногой. Для достижения наилучших результатов выполните как можно больше повторений. Преимущества: Упражнение «Четверка» — это хорошая растяжка после бега. Это упражнение также полезно для людей с жесткой спиной и помогает улучшить диапазон движений позвоночника. 6. Поза «Ноги вверх к стене» Сядьте, прислонившись правым боком к стене, и лягте на пол, одновременно поднимая ноги к стене. Для максимальной пользы ваши бедра должны касаться стены. Вы также можете подложить подушку под бедра, чтобы усилить эффект или обеспечить дополнительный комфорт. Желательно положить руки за голову, оставаясь в этой позе до 5 минут. Польза «Ноги вверх к стене» полезна для снятия напряжения в спине, шее и плечах. Это упражнение полезно для людей с ишиасом. Оно также помогает улучшить кровообращение в области живота, груди и головы. 7. Поза «Бабочка» Сядьте, выровняв позвоночник и голову, стопы направлены друг к другу, колени разведены в стороны. Возьмитесь за верхнюю часть стоп, напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Убедитесь, что спина прямая, опуская локти к внутренней стороне бедер, а затем мягко опуская бедра вниз. Медленно начните махать ногами вверх-вниз, имитируя крылья бабочки. Удерживайте позу 15-30 секунд, продолжая надавливать на бедра столько, сколько вам комфортно. Расслабьтесь на 30 секунд. При желании можно повторить 2-4 раза. Преимущества: Поза бабочки полезна для людей с напряженными бедрами и внутренней поверхностью бедер. Улучшает гибкость бедер и паха. Выполняйте растяжку осторожно и позвольте своему телу расслабиться. 8. Растяжка широчайших мышц спины на коленях: Для выполнения этой растяжки встаньте на колени перед устойчивым стулом, низким столом или диваном. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Для дополнительной поддержки можно положить подушку или одеяло. Наклоняясь вперед в тазобедренных суставах, опираясь предплечьями на поверхность, вытяните позвоночник. Удерживайте позу 30 секунд и повторите 1-3 раза. Преимущества: Это упражнение на растяжку помогает расслабить мышцы плеч и спины, а также снять боль и дискомфорт. Спасибо за просмотр и подписывайтесь на канал, чтобы получать больше видео.