ПП-рецепты из рыбы и морепродуктов | 5 идей с КБЖУ на порцию

ПП-рецепты с рыбой и морепродуктами — 5 идей, что приготовить, когда хочется и вкусно, и с посчитанным КБЖУ. Мисо-суп, омлет с лососем, боул с креветками, масляная рыба и салат с тунцом. Всё простое, из обычных продуктов, и удобно готовить сразу на несколько дней. ———————————————————————— 🍲 МИСО-СУП С КРАСНОЙ РЫБОЙ И ТОФУ На 6 порций · готовится около 5 минут Ингредиенты: • Вода — 2 л • Шёлковый тофу — 300 г (можно заменить обычным) • Красная рыба — 350 г • Сушёные водоросли вакаме — 30 г • Мисо-паста — 7–8 ст. л., ориентируйтесь на вкус Приготовление: 1. Нарезаем рыбу и тофу кубиками. 2. В кипящую воду добавляем вакаме и ждём 1–2 минуты, пока водоросли увеличатся в объёме. 3. Добавляем рыбу и варим 2–3 минуты. Затем кладём тофу, ждём ещё 1–2 минуты и выключаем огонь. 4. Только после этого добавляем мисо-пасту и тщательно размешиваем. Начните с меньшего количества и попробуйте суп: паста бывает разной по солёности. 💡 После добавления мисо-пасты суп не кипятим. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈200 ккал · Б 16 г · Ж 10 г · У 8 г 🌱 Клетчатка: ≈3 г ———————————————————————— 🍳 ОМЛЕТ С КРАСНОЙ РЫБОЙ ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ И РИКОТТОЙ На 4 порции · готовится около 15 минут Ингредиенты: • Яйца — 10 шт. (≈520 г без скорлупы) • Рыба горячего копчения — 200 г • Молоко — 100 мл • Рикотта — 200 г • Соль, перец и травы — по вкусу • Немного масла для сковороды Приготовление: 1. Разбиваем яйца, добавляем молоко, соль, перец и травы, взбиваем венчиком. 2. Выливаем массу на слегка смазанную маслом сковороду и готовим под крышкой. Удобнее в два этапа — половину массы на одной сковороде, половину на другой, так омлет лучше припекается. 3. В контейнер выкладываем омлет, сверху рикотту и рыбу. 💡 Рыба горячего копчения сама по себе солёная — с солью в яйцах не перебарщиваем. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈400 ккал · Б 34 г · Ж 27 г · У 4 г ———————————————————————— 🥗 БОУЛ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО На 1 порцию Ингредиенты: • Рис варёный — 150 г • Креветки — 60 г • Болгарский перец — 30 г • Эдамаме — 20 г • Манго — 70 г • Помидор — 40 г • Кунжут — для украшения Для соуса: • Авокадо • Рикотта — 100 г • Мята — 6 листиков • Апельсиновый сок — 100 мл • Соль и перец — по вкусу Приготовление: 1. Отвариваем рис, креветки и эдамаме. 2. Перец, помидор и манго нарезаем небольшим кубиком. 3. Выкладываем всё в контейнер, сверху посыпаем кунжутом. 4. Для соуса пробиваем в блендере авокадо, рикотту, мяту, апельсиновый сок, соль и перец. Перекладываем в отдельный соусник. 💡 Соус удобнее делать сразу на несколько порций — он спокойно стоит в холодильнике пару дней. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈403 ккал · Б 22 г · Ж 10 г · У 58 г ———————————————————————— 🐟 МАСЛЯНАЯ РЫБА С КАРТОФЕЛЕМ И ОВОЩАМИ На 4 порции Ингредиенты: • Масляная рыба — 500 г • Картофель — 5 небольших штук (500–600 г) • Лук — 1 средняя луковица • Болгарский перец — 1 шт. • Соль и перец — по вкусу Для маринада: • Соевый соус — 3 ст. л. • Кунжутное масло — 1 ч. л. • Немного сока лайма или лимона Приготовление: 1. Смешиваем ингредиенты для маринада, заливаем рыбу и оставляем на 40–60 минут. 2. Нарезаем лук, картофель и болгарский перец. Выкладываем в жаропрочные формы, солим и перчим. 3. Сверху кладём замаринованную рыбу, накрываем фольгой и отправляем в духовку на 1 час при 190 °C. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈330 ккал · Б 26 г · Ж 12 г · У 29 г 🌱 Клетчатка: ≈4 г ———————————————————————— 🥬 САЛАТ С ТУНЦОМ На 4 порции Ингредиенты: • Шпинат — 80 г • Тунец — 2 банки по 175 г • Помидоры черри — 200 г • Красный лук — ½ небольшой луковицы • Красная фасоль консервированная — 1 банка • Оливки каламата с косточками — 80 г • Яйца — 6 шт. • Уксус, соль и сахар — для маринования лука Приготовление: 1. Сварите яйца вкрутую и остудите. 2. Нарежьте красный лук, добавьте уксус, соль и немного сахара. Оставьте мариноваться. 3. Слейте жидкость с тунца и фасоли. Черри разрежьте пополам, яйца нарежьте. 4. Выложите в контейнеры шпинат, тунец, черри, фасоль, оливки, яйца и маринованный лук. По желанию можно добавить заправку, но мне этот салат нравится и без неё. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈280 ккал · Б 27 г · Ж 11 г · У 14 г (мой подсчёт, клетчатка ≈5 г) ———————————————————————— Если приготовишь что-то из этого — напиши в комментариях, какое блюдо зашло больше всего 🤍 Подписывайся, чтобы не потерять: у меня тут ПП-рецепты с посчитанным КБЖУ, заготовки на неделю и рационы на день. #ППрецепты #рецептысрыбой #морепродукты #заготовкинанеделю #мисосуп #маслянаярыба #лосось #креветки #тунец #высокийбелок #кбжу #здоровоепитание