Shorts
- 🍑 5 упражнений на ягодицы дома: хватит гантелей и скамьи или степа. 1️⃣ Ягодичный мостик с резинкой, 4×20 (большая и средняя ягодичные) 2️⃣ Румынская тяга в разножке, 4×12 (ягодичные, бицепс бедра, спина) 3️⃣ Присед сумо, 4×12 (ягодичные, внутренняя поверхность бедра, квадрицепс) 4️⃣ Выпады с гантелью, 4×10 (ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра) 5️⃣ Отведение ноги в сторону, 4×15 (средняя и малая ягодичные) Отдых между подходами 45–60 секунд. Сохраните, чтобы не потерять 💾
- Ватрушки с вишней, которые можно есть и не переживать 🍒💪 На 1 штуку: 152 ккал, Б 15,1 / Ж 1,6 / У 19 Выходит 6 штук Основа: ✔️ 360 г творога 0% (две пачки по 180 г, не зернистый) ✔️ 1 яйцо ✔️ 90 г рисовой муки ✔️ подсластитель по вкусу Начинка: ✔️ 150 г йогурта Teos ✔️ 100 г замороженной вишни без косточки ✔️ подсластитель по вкусу ✔️ 20 г рисовой муки
- Ноги и ягодицы дома с одной гантелью 🔥 Сохрани, чтобы не потерять, и повтори на этой неделе 👇 1️⃣ Присед с гантелью 3–4 подхода по 12–15 2️⃣ Мертвая тяга 3–4 по 12–15 3️⃣ Болгарский присед с опорой на степ 3–4 по 10–12 на каждую ногу 4️⃣ Боковое упражнение лёжа на боку 3–4 по 15–20 на каждую сторону 5️⃣ Плие-присед с гантелью 3–4 по 15–20 Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес выбирай такой, чтобы последние 2–3 повтора давались с усилием, но с чистой техникой. 📩 Хочешь план тренировок на неделю для новичков? Напиши «ПЛАН» в комментариях или загляни в мой Telegram (ссылка в шапке профиля). #тренировкадома #ягодицы #упражнениясгантелями #фитнесдома #тренировкаоренбург #оренбург
- Тренировка на ягодицы дома: гантель и резинка 🍑 1️⃣ Румынская тяга 4×10–12 2️⃣ Присед сумо с гантелью 4×15-20 3️⃣ Крабик с резинкой 4х25 сек. 4️⃣ Отведение ноги в сторону 4×15–20 5️⃣ Отведение ноги вверх с гантелью 4×12–15 на ногу Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес выбирай такой, чтобы последние 2 повторения были тяжёлыми, но с чистой техникой.
- 5 упражнений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон: верх, низ и бока.❤️🔥 1️⃣ Мостик с гантелью: 3-4×20 2️⃣ Тяга на одну сторону: 3-4×15 3️⃣ Болгарские выпады: 3-4×15 4️⃣ Отведение в сторону с гантелью: 3-4×20 5️⃣ Отведение ноги на четвереньках: 3-4×15 Сохрани, чтобы не потерять, и отметь подругу, с которой будешь тренироваться 💛 #тренировкадома #ягодицы #тренировкананоги #домашниетренировки #оренбург #фитнесдома
- 🔥 Тренировка на ягодицы и пресс: 6 упражнений Сохрани, чтобы не потерять, и попробуй на этой неделе 💪 1️⃣ Мостик со штангой: 4×10–12 2️⃣ Приседания сумо: 3×12–15 3️⃣ Тяга на одну ногу: 3×10–12 4️⃣ Отведение в строну с гантелью: 3×12–15 на сторону 5️⃣ Планка с тазом вверх: 3×10–12 6️⃣ Складка на пресс: 3×12–15 🧘 Растяжка: 5 минут Отдых 45–60 сек. Вес бери такой, чтобы последние 2 повтора шли тяжело, но с чистой техникой. Подписывайся, каждую неделю новые тренировки ❤️ #тренировканаягодицы #пресс #фитнесдома #оренбург
- Октябрь, а на балконе можно тянуться как летом Не хватает только чашки ☕️
- План тренировок на неделю для новичков 🍑 3 тренировки по 25 минут дома: ноги и ягодицы, кор и осанка, всё тело. Напиши в комментариях слово ПЛАН, и я пришлю бесплатно 💪 Сохрани, чтобы не потерять. #домашниетренировки #тренировкидома #фитнесдома #планнанеделю #тренировкидевушек #
- 🍑 Тренировка на ягодицы с гантелями: 5 упражнений, всё дома Порядок такой: 1️⃣ Ягодичный мостик на степе: 25×4 2️⃣ Румынская тяга: 12×4 3️⃣ Выпад с опорой на степ: 12×4 на каждую ногу 4️⃣ Тяга на одной ноге: 12×4 на каждую 5️⃣ Боковой подъём таза: 16×4 на каждую сторону Отдых между подходами 45–60 секунд. Вес бери такой, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но техника не страдала. 💾 Сохрани, чтобы не потерять, и сделай на этой неделе. 👇 Напиши в комментариях «ягодицы», и я пришлю план на неделю. #ягодицы #тренировкадома #тренировкасгантелями #фитнесоренбург #упражнениянаягодицы
- Почему не растут ягодицы, а устаёт спина? 🍑 Чаще всего причина в технике: 1. Прогиб в пояснице вместо работы ягодиц 2. Голова запрокинута, рёбра торчат вверх 3. Нет паузы вверху Сделай как во второй части: подбородок к груди, рёбра вниз, вверху сожми ягодицы на секунду. Сохрани, чтобы не потерять 💪 Напиши ПЛАН, пришлю тренировку на неделю #ягодицы #мостик #тренировкидома #техникаупражнений #тренировкидевушек #оренбург
- Тренировка на все тело ❤️🔥 ⬜️Присед с гантелями 3х15 ⬜️Присед сумо с жимом гантелей над головой 3х15 ⬜️Выпады назад 3х10 на каждую ногу ⬜️Боковой выпад с тягой гантелей к груди 3х10 на сторону ⬜️Присед сумо+прыжок 3х12 ⬜️Планка с движением 45сек Сохраняй что бы не потерять 📌
- 🔥 Нужны: гантель, степ, резинка. 1️⃣ Приседание: 3×12 2️⃣ Румынская тяга: 3×12 3️⃣ Выпады: 3×10 на ногу 4️⃣ Мостик с резинкой: 3×15 5️⃣ Планка: 3×40 сек Сохрани, чтобы не потерять, и отправь подруге, с которой начнёте вместе 💪 Какое упражнение добавить следующим? Пишите в комментариях 👇
- Хочешь, чтобы работали ягодицы, а не только ноги? Начни с этого комплекса 🍑 1. Ягодичный мостик с гантелью: 3×12–15 2. Болгарский сплит-присед: 3×10–12 на ногу 3. Румынская тяга на одной ноге: 3×10–12 на ногу 4. Упражнение на боку: 3×15 на сторону Разминку не пропускай: с разогретыми суставами ягодицы включаются лучше. Сохрани, чтобы не потерять, и пришли подруге, с которой вместе тренируетесь 💪
- Тренировка для дома и зала на🍑 ⬜️румынская тяга на одной ноге 4*12 каждая сторона ⬜️отведение 4*20 каждая сторона ⬜️выпад с ротацией 4*12 ⬜️присед сумо 4*16 Сохраняй
- Нагрузи ягодицы дома 🔥 Собрала комплекс с резинкой - минимум инвентаря, максимум работы ягодиц. Сохраняй тренировку и повторяй📌
- 🍑 3 упражнения — вся ягодица целиком Хватит делать «просто присед». Ягодичная мышца состоит из трёх частей, и каждой нужна своя нагрузка: 1️⃣ Тяга на одной ноге — 4×12-15 Растягивает и грузит заднюю поверхность + большую ягодичную. Гирю держим близко к ноге, таз назад, спина прямая. 2️⃣ Болгарские выпады — 4×12-15 Топ-1 упражнение на объём. Корпус чуть вперёд — так работают ягодицы, а не ноги. 3️⃣ Отведение лёжа на боку — 4×15 Про эту мышцу все забывают, а именно она отвечает за «бок» и форму. Таз не заваливаем назад — двигаем только ногу.
- 3 УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ, КОТОРОЕ РАБОТАЮТ ДОМА 🍑 1️⃣ Мертвая тяга: 4×12–15. Таз назад, спина ровная, гантели у ног. 2️⃣ Сумо-присед: 4×12–15. Колени по носкам, приседаем до ровной поясницы. 3️⃣ Отведение в сторону: 4×15–20. Без раскачки корпуса. ❌ Ошибки: прогиб в пояснице, махи, лёгкий вес. ✅ Каждую неделю добавляйте 1–2 повтора или чуть больше вес. Сохрани, чтобы не потерять 📌
- 🔥 ПРОЖАРКА ЯГОДИЦ - 4 пражнения до жжения Делай каждое по 12–15 повторений на ногу, 3 круга, отдых 30 сек между упражнениями: 1️⃣ Тяга гирей на одной ноге - держи спину прямой, таз назад 2️⃣ Отведение ноги лёжа на боку - контролируй темп, без рывков 3️⃣ Выпад с ротацией-вся нагрузка на опорную ногу, на выдох закручиваем корпус 4️⃣Болгарские выпады - корпус чуть вперёд, вес на пятке опорной ноги 💡 Совет: раз в 1–2 недели немного увеличивай вес — иначе прогресса не будет ⏳ Результат: первые ощущения через 2–3 недели, видимые изменения — через 6–8 недель при регулярности Сохрани, чтобы не потерять 🔖