Алина Шалак | Фитнес и Осанка

Готовить к родам нужно не только дыхание, но и таз. 🤍 Очень часто подготовку к родам связывают исключительно с дыхательными техниками или массажем промежности. Но не менее важную роль играет то, насколько свободно двигается ваш таз. Во время родов таз — это не жёсткая конструкция. Его суставы, связки и мышцы работают как единая система, позволяя телу адаптироваться к продвижению малыша по родовым путям. Именно поэтому в третьем триместре мы постепенно начинаем уделять больше внимания мягкой работе с подвижностью таза. Такие упражнения помогают: 🤍 сохранить подвижность тазобедренных суставов и таза; 🤍 уменьшить ощущение скованности в области крестца и поясницы; 🤍 улучшить подвижность крестцово-подвздошных сочленений; 🤍 снять избыточное мышечное напряжение в области таза; 🤍 подготовить тело к смене положений во время схваток; 🤍 улучшить осознание движений собственного таза — этот навык очень пригодится в родах. Важно понимать, что упражнения не «раскрывают таз» и не гарантируют лёгкие роды. Размер костного таза определяется анатомией, и изменить его невозможно. Но мы можем помочь суставам, мышцам и связкам сохранить физиологическую подвижность. А чем свободнее движется таз, тем больше возможностей менять положения тела, помогать себе во время схваток и использовать естественные механизмы движения, предусмотренные природой. ⚠️ Выполнять подобные комплексы рекомендуется после 35 недели беременности, если малыш находится в головном предлежании и у вас нет противопоказаний со стороны врача. Сохраняйте этот комплекс и обязательно попробуйте. Ваше тело обязательно отблагодарит вас за эту подготовку. 🤍 Если вы хотите не просто повторять упражнения, а понимать, что, зачем и когда делать на каждом сроке беременности, буду рада видеть вас в своём онлайн-курсе. Там собрана полноценная система подготовки: тренировки для каждого триместра, работа с тазовым дном, дыханием, мобильностью, профилактикой болей, подготовкой к родам и восстановлению после них. https://shalak-fitness.ru/pregnancy 🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Одно из самых недооценённых направлений тренировок во время беременности работа с лимфатической системой Очень многие женщины во втором и третьем триместре сталкиваются с отёками, тяжестью в ногах, ощущением скованности в теле и даже появлением целлюлита. И это абсолютно закономерно. Во время беременности увеличивается объём циркулирующей крови, растущая матка начинает частично сдавливать сосуды малого таза, а гормональные изменения способствуют задержке жидкости в тканях. Но есть важная особенность. У лимфатической системы нет собственного «насоса», как у сердца. Поэтому движение лимфы напрямую зависит от работы мышц, дыхания и движений тела. Именно поэтому в своих тренировках я уделяю большое внимание простым, но очень эффективным упражнениям. ✔ Работа со стопами мягкими мячами помогает улучшить работу мышечно-венозной помпы и стимулирует циркуляцию жидкости. ✔ Мобилизация грудного отдела и глубокое дыхание активизируют работу диафрагмы — одной из главных «помощниц» лимфатической системы. Во время вдоха и выдоха она создаёт естественные перепады давления, благодаря которым лимфа продвигается по сосудам. ✔ Работа с тазом и тазобедренными суставами улучшает подвижность тканей, уменьшает застойные явления в области малого таза и помогает телу легче адаптироваться к растущей нагрузке. После таких комплексов многие беременные отмечают: 🤍 ощущение лёгкости в теле; 🤍 уменьшение тяжести в ногах; 🤍 снижение отёчности; 🤍 улучшение подвижности таза; 🤍 уменьшение мышечного напряжения; 🤍 улучшение общего самочувствия. Поэтому движение во время беременности — это ещё и один из самых физиологических способов помочь лимфатической и венозной системе работать эффективнее, поддерживая комфортное самочувствие на протяжении всей беременности. Сохраняйте этот комплекс и выполняйте его регулярно. Ваше тело обязательно скажет вам спасибо.🤍 🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎

Почему, готовясь к беременности, мы сдаём анализы, восполняем дефициты и посещаем врачей, но почти никогда не готовим своё тело? Хотя именно телу в ближайшие 9 месяцев предстоит выдержать одну из самых больших нагрузок в жизни. Во время беременности меняется практически всё: • увеличивается масса тела; • смещается центр тяжести; • растёт нагрузка на позвоночник, таз и стопы; • под действием гормонов связки становятся более эластичными; • мышцы тазового дна испытывают постоянное давление растущей матки; • возрастает объём крови и нагрузка на сосудистую систему. Если опорно-двигательный аппарат и мышцы тазового дна не готовы к этим изменениям, организм начинает искать компенсации. Именно поэтому многие женщины сталкиваются с болями в пояснице, крестце и тазу, недержанием мочи, ощущением тяжести в промежности, выраженными отёками, нестабильностью таза и более длительным восстановлением после родов. Нет, беременность не обязана проходить именно так. Конечно, полностью исключить все изменения невозможно — они являются естественной частью беременности. Но мы можем значительно помочь организму адаптироваться к растущей нагрузке. Именно для этого существуют тренировки во время беременности. Они помогают поддерживать силу мышц, сохранять подвижность суставов, улучшать работу дыхательной, лимфатической и венозной систем, снижать нагрузку на позвоночник и тазовое дно и готовить тело к родам. Подготовка к беременности — это не только анализы, витамины и обследования. Это ещё и подготовка собственного тела к самой большой физической работе, которую ему предстоит выполнить. 🤍 🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Упражнения от отёков и целлюлита на 7 месяце беременности 🤍 Сразу хочу успокоить всех беременных девушек. Целлюлит во время беременности - это абсолютно нормально. Организм удерживает больше жидкости, меняется гормональный фон, увеличивается объём циркулирующей крови, постепенно растёт вес. Всё это влияет на качество кожи и внешний вид тканей. Поэтому если вы вдруг заметили, что кожа стала менее упругой или появились бугорки там, где раньше их не было - не спешите переживать. Это не значит, что вы плохо питаетесь, мало тренируетесь или «запустили себя». Это физиология беременности. Почему тогда я написала «от целлюлита»? Во-первых, потому что о нем вы часто беспокоитесь (я тоже) Во-вторых, такие комплексы действительно помогают улучшать циркуляцию крови и лимфы, а значит положительно влияют на состояние тканей. Но лично для меня их главная ценность даже не в этом. После таких практик: ✨ уменьшается ощущение тяжести в ногах ✨ улучшается подвижность таза ✨ снижается мышечное напряжение ✨ улучшается кровообращение ✨ появляется больше лёгкости в теле ✨ становится комфортнее двигаться А это во время беременности намного важнее любых эстетических вопросов. МФР в беременность - это мягкий и бережный инструмент, который помогает справляться с отеками Главное - работать без боли, без сильного давления и с учётом своего срока беременности. А про целлюлит не переживайте 🤍 Сейчас тело создаёт человека. Форму мы ещё успеем вернуть после родов. А вот это время уже никогда не повторится ✨ 🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎 Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений одним кругом Беременность - это период, когда тело постоянно адаптируется к изменениям. Каждую неделю меняется положение центра тяжести, растёт нагрузка на позвоночник и таз, меняется работа дыхания, мышц живота и тазового дна. Именно поэтому многие беременные просыпаются уже с ощущением скованности: тянет поясницу, затекают бёдра, появляется тяжесть в теле и желание «расходиться». Утренняя зарядка помогает мягко подготовить тело к дню. Она улучшает кровообращение, уменьшает застой жидкости после сна, помогает суставам и позвоночнику вернуть подвижность, а мышцам — включиться в работу. Регулярные зарядки способствуют: ✨ уменьшению напряжения в пояснице и шее ✨ улучшению подвижности таза и тазобедренных суставов ✨ более свободному дыханию ✨ снижению отёчности ✨ поддержанию общего уровня активности Но не менее важно и влияние на нервную систему. Даже 10–15 минут спокойного движения помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и начать день с ощущения контакта со своим телом. Поэтому утренняя зарядка в беременность — это про заботу о себе, комфорт в теле и профилактику многих неприятных ощущений, с которыми сталкиваются будущие мамы 🤍 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Можно ли тренировать ягодицы во время беременности? 🍑 НУЖНО Ягодичные мышцы являются одной из ключевых опорных систем таза. Именно они помогают стабилизировать тазобедренные суставы, участвуют в поддержании положения таза и распределяют нагрузку между поясницей, тазом и нижними конечностями. Во время беременности центр тяжести постепенно смещается вперёд. Растущий живот увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, тазовое дно и тазобедренные суставы. Если ягодичные мышцы недостаточно сильны или плохо включаются в движение, организм начинает искать компенсации. В результате нагрузка чаще переходит на поясницу, крестец и мышцы тазового дна. Именно поэтому многие беременные сталкиваются с: — болями в пояснице — дискомфортом в области таза — ощущением нестабильности при ходьбе — напряжением в крестце — быстрой утомляемостью во время движения Грамотно подобранные упражнения на ягодицы помогают поддерживать стабильность таза, улучшать механику движения и снижать избыточную нагрузку на другие структуры тела. Но здесь важно понимать главное: Беременность - это не время тренироваться ради рекордов. Цель тренировок в этот период - сохранить функцию. Правильно организованная тренировка ягодиц - это вклад и в комфортное самочувствие сейчас, и в более лёгкое восстановление после родов. Поэтому ответ на вопрос «можно ли тренировать ягодицы во время беременности? - однозначно да. Вопрос только в том, как именно это делать 🤍 🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

🎁 Бесплатные тренировки для 🤰🏼 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Какая мотивации для занятия спортом с наступлением беременности? 1. Чувствовать себя намного лучше, чем до 2. Быстро восстановиться после рождения 🐣 3. Быть красивой для себя и мужа Это могут быть домашние тренировки, пилатес или пешие прогулки 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Если во время беременности у вас: — тянет поясницу — «ломит» крестец — тяжело долго ходить или сидеть — появляется ощущение скованности в тазу — к вечеру тело будто каменное то очень часто проблема не в «слабой спине», а в недостатке подвижности таза и тазобедренных суставов. С ростом живота центр тяжести смещается вперёд, нагрузка на поясницу и таз увеличивается в разы. И если таз плохо двигается - всё напряжение начинает забирать на себя поясница и мышцы тазового дна. Именно поэтому упражнения на мобильность таза во время беременности помогают: ✨ уменьшать нагрузку на поясницу и крестец ✨ улучшать кровообращение и уменьшать отёки ✨ сохранять ощущение лёгкости в движении ✨ поддерживать подвижность таза, которая особенно важна в родах И самое приятное - эти упражнения полезны вообще всем, не только беременным 🙂 Потому что подвижный таз = более свободное и комфортное тело. 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Беременность это тот период, когда тело особенно сильно хочет движения 🤍 Когда поясница устала, грудная клетка зажалась, а тело будто стало тяжелее - такие мягкие упражнения очень спасают. 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Долгое сидение, тяжесть в тазу, скованность, напряжение в пояснице - думаю, многие беременные сейчас себя узнали. Поэтому я практически каждый день добавляю упражнения на мобильность таза и тазобедренных суставов 🤍 После них: ✨ легче ходить ✨ меньше тянет поясницу ✨ тело становится более подвижным ✨ и просто появляется ощущение лёгкости Добавляйте в свои тренировки и обязательно сохраняйте 🤎 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Ты в беременность купила фитбол… и что теперь с ним делать? 😅 Ответ: почти всё 🤍 Честно, фитбол - одна из самых полезных вещей во время беременности. На нём можно: ✨ разгружать поясницу ✨ улучшать подвижность таза ✨ мягко двигать позвоночник ✨ тренировать ягодицы и спину ✨ раскрывать грудную клетку ✨ учиться расслаблять тазовое дно ✨ пробовать позы, которые потом могут помогать в схватках И самое приятное - тело после него реально чувствует себя легче. В этом рилс показала только маленькую часть того, что можно делать с фитболом 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 Доступен по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Собрала для вас 9 упражнений для хорошего самочувствия! Регулярные тренировки помогают телу легче адаптироваться к изменениям беременности: уменьшают напряжение в пояснице и шее, снижают ощущение скованности, помогают поддерживать стабильность таза и лучше чувствовать своё тело. А ещё движение очень влияет на эмоциональное состояние 🤍 Потому что когда тело начинает двигаться, дышать и перестаёт жить в постоянном напряжении - становится легче не только физически, но и морально. Иногда 20 минут мягкой тренировки способны дать больше ресурса, чем целый день лежания «для отдыха» ✨ 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🎁 доступны по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Очень многие женщины годами думают, что: недержание, слабый пресс после родов, выпирающий живот и боли в пояснице - это «норма после беременности». Но проблема часто не в «слабом теле», а в нарушенной работе тазового дна, дыхания и глубоких мышц живота. И именно поэтому бесконечные упражнения Кегеля помогают далеко не всем. Работа с тазовым дном - это намного глубже, чем просто «сжимать мышцы». Это: ✨ дыхание ✨ положение таза и грудной клетки ✨ работа глубоких мышц живота ✨ подвижность таза и позвоночника ✨ способность расслаблять тазовое дно, а не только напрягать Именно так мои клиентки постепенно: — перестают сталкиваться с недержанием — начинают снова чувствовать мышцы живота после родов — уменьшают выпирание живота — убирают хроническое напряжение в пояснице В этом видео показала часть упражнений, которые регулярно использую в работе 🤍 🎁 Полноценные комплексы для беременных доступны по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Зачем беременной тренировать ягодицы? 🍑 Потому что ягодичные мышцы - это одна из главных опор таза и поясницы во время беременности. С ростом живота меняется центр тяжести, увеличивается нагрузка на поясничный отдел и таз. И если ягодицы работают недостаточно - тело начинает компенсировать это поясницей, избыточным давлением на мышцы тазового дна Именно поэтому во время беременности так часто появляются: — боли в пояснице — напряжение в крестце — ощущение тяжести в тазу — нестабильность тела при ходьбе и движении Грамотная работа с ягодицами помогает поддерживать таз, уменьшать избыточную нагрузку на поясницу и сохранять больше лёгкости в движении даже на поздних сроках беременности. Но здесь важно не просто «качать ягодицы», а выстраивать движение правильно: через контроль таза, стабильность корпуса, подвижность тазобедренных суставов и дыхание. 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело — укреплять мышцы для легкого вынашивания малыша 🤍 Доступно по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤍Курс для беременных: https://shalak-fitness.ru/pregnancy #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело Доступен по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 Во время естественных родов копчик - это не «неподвижная кость», а часть подвижной системы таза. В норме в процессе родов копчик слегка уходит назад, помогая увеличивать пространство выхода таза для прохождения малыша. Но если область крестца и копчика постоянно зажата, таз малоподвижен, а тело привыкло жить в напряжении - это может усиливать ощущение давления, скованности и дискомфорта в родах. Именно поэтому во время беременности так важно работать не только с дыханием, но и с: — подвижностью таза — Нутацией таза и крестца — расслаблением тазового дна — мобильностью тазобедренных суставов — способностью таза двигаться в разных плоскостях Подготовка к родам - это не «растянуться». Это больше про вариативные движения и адаптацию тела к движению малыша в родах. Чем лучше тело чувствует движение и расслабление, тем свободнее оно может работать в процессе родов 🤍 #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

🎁 Беsплаtные тренировки для 🤰🏼по ссылке https://t.me/alina_pregnant_bot?start=dl-1786956116f83637a2d382 🤎 Тренироваться с заботой о маленьком человеке вдвойне приятно #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело

Мастер-класс «Ягодицы. Перезагрузка» 🤎 За 3 дня мы разберёмся: - почему ягодицы могут не расти даже при тренировках - научимся чувствовать их работу без боли в пояснице - улучшим подвижность тазобедренных суставов - поработаем с тканями через техники самомассажа. 🎁🔥 А ещё я лично разберу вашу технику и покажу, что мешает получать результат именно вам, с вашей особенностью осанки Личная работа со мной стоит от 49000р, но на мастер классе решила добавить как ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫЙ БОНУС, так как скоро ухожу в декрет и сейчас больше хочется с вами поработать. Используйте энтузиазм тренера 🎁🔥 💰 МК: 300р 🗓 Расписание: 10-12 июня 📍Где проходит МК: закрытый телеграм канал, в который вы попадаете после оплаты. 💎 Где проходят разборы вашей техники: в личных сообщениях со мной (тг) Если давно тренируешься, но ягодицы всё ещё не такие, как хочется - очень жду тебя на мастер-классе. Для этого переходи по ссылке: https://online.shalak-fitness.ru/buttocks_reboot #ягодицы #тренировкидома #ягодицыбезприседаний #упругаяпопа #ягодицыгорят

Сон. Уровень стресса. Питание. Движение. Мышечная масса. Выносливость. Работа тазового дна и дыхания. И сейчас особенно благодарна себе за все тренировки, выработанные привычки и заботу о здоровье. Так беременность протекает без осложнений, отеков, болей и стресса. Казалось бы, куда проще: ешь, спи, нагружай себя физически... Элементарная база, но большинству до сих пор проще поверить в «волшебную таблетку», чем в минимальные потребности тела 🎁 Каждой дарю доступ в бот с полноценными практиками для беременных по ссылке: https://t.me/alina_pregnant_bot 🤍 Там собраны тренировки, зарядки и упражнения, которые помогают: — уменьшить напряжение в спине и пояснице — чувствовать больше лёгкости в теле — сохранять подвижность во время беременности — лучше понимать и чувствовать своё тело #беременность #упражнениядлябеременных #больвпояснице #осанка #здоровоетело